Храни с нисък гликемичен индекс

Храни с нисък гликемичен индекс са въглехидратни храни, които обикновено предизвикват по-бавно и постепенно покачване на кръвната захар. Към тях спадат много бобови растения, цели плодове, някои зърнени продукти, мляко и кисело мляко.

Изборът им може да бъде част от балансирано хранене, но гликемичният индекс не трябва да бъде единственият критерий, по който оценяваме даден продукт. Значение имат също размерът на порцията, съдържанието на фибри, белтъчини и мазнини, степента на обработка и начинът на приготвяне.

Какво означава нисък гликемичен индекс?

Гликемичният индекс показва колко бързо дадена въглехидратна храна повишава нивото на глюкозата в кръвта в сравнение с чистата глюкоза.

Храните обикновено се разпределят в три групи:

• нисък гликемичен индекс – 55 или по-малко;
• среден гликемичен индекс – от 56 до 69;
• висок гликемичен индекс – 70 или повече.

Храните с нисък гликемичен индекс се разграждат и усвояват по-бавно. Това обаче не означава, че те могат да се консумират в неограничени количества или че автоматично са по-полезни от всички останали продукти.

Бобови растения

Бобовите растения са сред най-подходящите храни с нисък гликемичен индекс.

Към тях спадат:

• леща;
• нахут;
• зрял фасул;
• черен боб;
• червен боб;
• грах;
• соя;
• боб мунг.

Те съдържат въглехидрати, но също така осигуряват фибри и растителни белтъчини. Тази комбинация забавя разграждането и усвояването им.

Важно е да се следи размерът на порцията. Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, но все пак съдържат въглехидрати.

Овес и ечемик

Овесът и ечемикът могат да бъдат добри източници на по-бавно усвоими въглехидрати и разтворими фибри.

По-слабо обработените овесени ядки обикновено се усвояват по-бавно от фино смлените и инстантните каши. Когато структурата на зърното е запазена, на организма е необходимо повече време, за да разгради съдържащото се в него нишесте.

Овесените ядки могат да се комбинират с:

• неподсладено кисело мляко;
• скир;
• прясно мляко;
• ядки;
• семена;
• плодове;
• канела;
• източник на допълнителни белтъчини.

Ечемикът може да се използва в супи, салати и гарнитури. Той е подходяща алтернатива на част от силно обработените зърнени продукти.

Не всяка храна с овес автоматично има нисък гликемичен индекс. Бисквити, барове и подсладени закуски могат да съдържат овес, но също така значителни количества захар и мазнини.

Цели плодове

Много цели плодове спадат към храните с нисък гликемичен индекс.

Сред тях често са:

• ябълки;
• круши;
• сливи;
• череши;
• ягоди;
• малини;
• боровинки;
• грозде.

Точната стойност зависи от сорта, зрелостта и обработката.

Целият плод обикновено е по-подходящ избор от сока, защото запазва естествената си структура и фибри.

Плодът може да бъде комбиниран с кисело мляко, скир, котидж сирене или малко ядки, когато търсим по-засищащо междинно хранене.

Мляко и кисело мляко

Неподсладеното прясно мляко и киселото мляко обикновено имат нисък гликемичен индекс. Те съдържат естествената млечна захар лактоза, но също белтъчини, а в зависимост от продукта – и различно количество мазнини.

Плодовите млека и млечните десерти могат да съдържат значително количество добавена захар. Затова е полезно да се чете етикетът, а не да се разчита само на думите „фитнес“, „протеинов“ или „лек“.

Зеленчуци

Повечето зеленчуци без високо съдържание на нишесте имат малко усвоими въглехидрати. Поради това при много от тях гликемичният индекс няма голямо практическо значение.

Такива са:

• домати;
• краставици;
• чушки;
• тиквички;
• патладжан;
• броколи;
• карфиол;
• зеле;
• спанак;
• зелени салати;
• гъби;
• зелен фасул.

Те добавят обем, фибри, витамини и минерали към храненето и могат да помогнат въглехидратната порция да остане умерена.

Значението на гликемичния товар

Гликемичният индекс показва качеството на въглехидрата, но не отчита количеството му в реалната порция.

Затова се използва и понятието гликемичен товар, което съчетава:

• гликемичния индекс;
• грамовете усвоими въглехидрати в порцията.

Например динята може да има сравнително висок гликемичен индекс, но обичайната порция съдържа сравнително малко въглехидрати заради високото количество вода. Следователно гликемичният ѝ товар може да бъде нисък.

От друга страна, много голяма порция от храна с нисък гликемичен индекс може да осигури достатъчно въглехидрати, за да предизвика значително покачване на кръвната захар.

Нисък гликемичен индекс не означава ниско съдържание на въглехидрати

Това са две различни характеристики.

Една храна може да има нисък гликемичен индекс, но порцията да съдържа много въглехидрати. Пастата и бобовите растения са примери за продукти, при които количеството има значение въпреки по-бавното усвояване.

Ниският гликемичен индекс не означава автоматично полезен продукт

Някои сладкарски изделия могат да имат по-нисък гликемичен индекс заради високото съдържание на мазнини. Това не ги превръща в по-подходяща основа на ежедневното меню.

При избора трябва да се вземат предвид:

• добавената захар;
• общата енергийна стойност;
• наситените мазнини;
• фибрите;
• белтъчините;
• степента на обработка;
• размерът на порцията;
• хранителната стойност.

Гликемичният индекс е полезен ориентир, но не е оценка за цялостното качество на продукта.

Примерно меню с храни с нисък гликемичен индекс

Закуска

Овесени ядки със скир, ябълка и канела.

Обяд

Салата от леща, зеленчуци и сирене или риба, допълнена с кисело мляко.

Междинно хранене

Круша с малко ядки или неподсладено кисело мляко с плод.

Вечеря

Пилешко месо, риба или яйца със зеленчуци и умерена порция бобови растения, басмати или паста „ал денте“.

Това е само примерна структура, а не универсален хранителен режим. Подходящите количества зависят от възрастта, здравословното състояние, физическата активност, целите и индивидуалните потребности.

Храни с нисък гликемичен индекс и отслабване

Храните с нисък гликемичен индекс не водят автоматично до намаляване на теглото. За отслабването значение имат общият енергиен прием, размерът на порциите, движението, сънят и индивидуалните особености.

Много продукти с нисък гликемичен индекс обаче съдържат повече фибри, белтъчини или запазена структура. Това може да подпомогне засищането и да улесни изграждането на по-балансирано меню.

При отслабване е важно да се следят и количествата на:

• ядките;
• мазнините;
• сирената;
• сладкарските изделия;
• големите порции паста, ориз и бобови растения.

„Нисък гликемичен индекс“ не означава „без калории“.

Балансирано хранене

Храни с нисък гликемичен индекс могат да бъдат полезен ориентир при изграждането на по-балансирано меню..

Не е необходимо всички продукти с по-висок гликемичен индекс да бъдат напълно изключени. По-важно е колко често ги консумираме, в какво количество и с какво ги комбинираме.

В курса на „Обучи ме“ „Персонален ускорител за отслабване“ ще откриете още практически насоки за съставяне на хранене, разпознаване на навиците, които затрудняват отслабването, и изграждане на устойчив подход без крайни ограничения.