Емоции и чувства: каква е разликата и как да ги разпознаваме

Думите „емоции“ и „чувства“ често се използват като синоними. В ежедневния разговор това обикновено не е проблем, но разграничаването им може да ни помогне да разбираме по-точно какво преживяваме.

Емоцията е бърза реакция към нещо, което възприемаме като значимо. Тя може да включва промени в тялото, вниманието, мислите и готовността ни за действие. При страх например може да се появят напрежение, ускорено дишане и желание да се отдалечим.

Чувството е по-съзнателното преживяване и осмисляне на емоционалната реакция. То се влияе от начина, по който тълкуваме ситуацията, от миналия ни опит, убежденията и отношенията ни с другите.

Разграничението между емоции и чувства не е напълно еднакво във всички психологически подходи. За ежедневното самонаблюдение обаче е полезно да различаваме бързата реакция от начина, по който я осъзнаваме, назоваваме и обясняваме.

В тази статия ще разгледаме как възникват емоциите, как мислите и телесните реакции влияят върху чувствата и как да разпознаваме по-точно собствените си преживявания.

В тази статия ще откриете

1. Какво са емоциите?
2. Какво са чувствата?
3. Каква е разликата между емоции и чувства?
4. Кое възниква първо – емоцията или чувството?
5. Основни видове емоции
6. Защо понякога е трудно да разпознаем какво чувстваме?
7. Как тялото ни показва емоциите?
8. Как мислите влияят върху чувствата?
9. Защо една ситуация предизвиква различни реакции?
10. Има ли добри и лоши емоции?
11. Как да назоваваме преживяванията си по-точно?
12. Практика за разпознаване на емоции и чувства
13. Кога е необходима професионална подкрепа?
14. Кога структурираното обучение е полезно?

Какво са емоциите?

Емоциите са бързи реакции, чрез които организмът оценява дали дадена ситуация е важна за нашата безопасност, потребности, цели или отношения.

Те могат да бъдат предизвикани освен от събитие в настоящия момент, но и от спомен, очакване, мисъл, поведение на друг човек или промяна в собственото ни физическо състояние.

Емоционалната реакция може да включва:

• телесни промени;
• насочване на вниманието;
• определени мисли;
• субективно преживяване;
• импулс за действие;
• видимо поведение.

При страх например може да се появят ускорен пулс, напрежение и повишено внимание към възможна опасност. При гняв може да усетим топлина, стягане и импулс да възразим или да се защитим.

Емоциите имат функция

Емоциите ни насочват към нещо, което има значение за нас.

Те могат да сигнализират за:

• опасност;
• загуба;
• нарушена граница;
• несправедливост;
• важна потребност;
• възможност;
• близост и свързаност;
• необходимост от промяна.

Това не означава, че всяка емоционална реакция дава напълно точна оценка на ситуацията.

Страхът може да показва реален риск, но може да бъде предизвикан и от минал опит или несигурно предположение. Гневът може да насочи вниманието към нарушена граница, но поведението под негово влияние невинаги е полезно.

Затова емоцията е сигнал, който трябва да бъде разбран и проверен.

Емоцията не определя поведението

Да изпитваме гняв не означава, че трябва да нападнем. Да усещаме страх не означава непременно, че трябва да избягаме. Чувството за вина не доказва автоматично, че сме постъпили неправилно.

Не винаги можем да предотвратим първоначалната реакция, но можем постепенно да се научим да я забелязваме и да избираме как да постъпим.

Между емоционалния импулс и поведението може да се създаде пространство за осъзнат избор. По-подробно как да разпознаваме ранните сигнали, да правим пауза и да избираме следващото си действие разглеждаме в статията за емоционалната саморегулация.

Какво са чувствата?

Чувствата са начинът, по който осъзнаваме, назоваваме и осмисляме емоционалното си преживяване.

Докато емоцията може да възникне много бързо, чувството се влияе и от:

• начина, по който тълкуваме ситуацията;
• миналия ни опит;
• убежденията и очакванията ни;
• отношенията с другия човек;
• думите, с които описваме преживяването си.

Например двама души могат да получат една и съща обратна връзка, но да я преживеят различно.

Единият може да си помисли:

„Това ще ми помогне да се подобря.“

и да усети напрежение, но и любопитство.

Друг може да си каже:

„Явно не ме смятат за способен.“

и да изпита срам, разочарование или несигурност.

Ситуацията е една и съща, но значението, което двамата ѝ придават, е различно.

Чувствата могат да бъдат смесени

Може едновременно да изпитваме:

• радост и тревога преди важна промяна;
• любов и раздразнение към близък човек;
• облекчение и вина след поставяне на граница;
• гордост и несигурност при нов успех;
• тъга и благодарност при раздяла.

Смесените чувства не са знак за непоследователност Една ситуация може да засяга няколко различни потребности, ценности или отношения.

Не винаги разбираме причината веднага

Може да разпознаем, че сме засегнати, притеснени или разочаровани, но да не знаем веднага защо.

Понякога причината е в настоящата ситуация. В други случаи преживяването е свързано с:

• стар опит;
• страх от отхвърляне;
• натрупана умора;
• неизразена потребност;
• повтарящ се конфликт;
• очакване, което не сме осъзнали.

Например кратък отговор може да ни засегне не само заради конкретното съобщение, а и заради по-старо усещане, че не сме чувани или ценени.

По-точното назоваване дава повече яснота

Общото:

„Чувствам се зле.“

не ни казва много.

По-конкретно може да бъде:

„Разочарован съм, защото очаквах подкрепа.“

или:

„Чувствам се несигурен, защото не знам какво се очаква от мен.“

Когато назоваваме чувството по-точно, по-лесно разбираме:

• какво го е предизвикало;
• какво значение има ситуацията за нас;
• каква потребност стои зад реакцията;
• какво можем да направим.

Каква е разликата между емоции и чувства?

За самонаблюдението може да бъде полезно следното разграничение:

• Емоцията е бързата реакция към нещо значимо.
• Чувството е начинът, по който осъзнаваме, назоваваме и осмисляме тази реакция.

Емоцията включва промени в тялото, вниманието и готовността за действие. Чувството включва и значението, което придаваме на случилото се.

Пример

Представете си, че по време на среща колега прекъсва изказването ви.

Първоначалната реакция може да включва:

• стягане в тялото;
• топлина в лицето;
• ускорен пулс;
• импулс да го прекъснете на свой ред.

След това може да разпознаете по-конкретно чувство:

• раздразнение;
• засегнатост;
• неудобство;
• разочарование;
• усещане, че не ви уважават.

Телесната и емоционалната реакция възникват бързо, а чувството се оформя и чрез начина, по който сте разбрали ситуацията.

Една емоция може да бъде преживяна по различни начини

Гневът например може да бъде назован като:

• раздразнение;
• възмущение;
• засегнатост;
• безсилие;
• разочарование;
• усещане за несправедливост.

Страхът може да бъде преживян като:

• тревога;
• несигурност;
• напрежение;
• уязвимост;
• притеснение;
• очакване за опасност.

По-богатият емоционален речник ни помага да преминем от общата реакция към по-точно разбиране на преживяното.

Разграничението не е абсолютно

Различните психологически подходи използват понятията „емоция“ и „чувство“ по различен начин. Няма едно определение, което да се прилага еднакво във всички теории.

Затова по-важният практически въпрос не е:

„Това е емоция или чувство?“

а:

„Какво се случва в тялото ми, какво значение има ситуацията за мен и как искам да реагирам?“

Разграничението е полезно, когато ни помага да разбираме себе си по-добре.

Кое възниква първо – емоцията или чувството?

Обикновено първо възниква бърза емоционална реакция, а след това я осъзнаваме, назоваваме и осмисляме като чувство.

Процесът може условно да се представи така:

1. случва се нещо значимо;
2. тялото и вниманието реагират;
3. появява се импулс за действие;
4. осъзнаваме преживяването;
5. придаваме му значение;
6. назоваваме чувството;
7. избираме как да реагираме.

Например чуваме неочакван силен звук. Тялото се стяга и вниманието ни веднага се насочва към източника. След това преценяваме дали има опасност и можем да разпознаем уплаха, тревога или облекчение.

Процесът се случва много бързо

В реална ситуация тези стъпки не са ясно разделени. Телесната реакция, мисълта, чувството и поведението могат да се появят почти едновременно.

Понякога разбираме какво сме преживели едва след като вече сме:

• повишили тон;
• прекъснали разговора;
• отдръпнали се;
• изпратили прибързан отговор;
• започнали да се защитаваме.

Начинът, по който реагираме, може да бъде променен чрез осъзнато наблюдение и практика. С времето можем да започнем да разпознаваме по-рано телесните сигнали, мислите и импулсите, които предшестват реакцията.

Осъзнаването създава възможност за избор

Първоначалната емоционална реакция често възниква автоматично, но можем да развием способност да създаваме кратка пауза, преди да предприемем действие.

Полезни въпроси са:

• Какво усещам в тялото си?
• Каква е първата ми мисъл?
• Какво чувство мога да назова?
• Какъв импулс имам?
• Какво би било полезно да направя?

Точно това пространство между реакцията и поведението е важна част от емоционалната интелигентност.

Основни видове емоции

Няма единствен общоприет списък на основните емоции. Различните психологически модели ги определят и групират по различен начин.

Често се разглеждат:

• радост;
• тъга;
• страх;
• гняв;
• отвращение;
• изненада.

Това са широки категории, които могат да включват множество по-конкретни преживявания.

Например гневът може да се прояви като:

• раздразнение;
• възмущение;
• неудовлетворение;
• засегнатост;
• безсилие;
• усещане за несправедливост.

Страхът може да бъде преживян като:

• тревога;
• несигурност;
• притеснение;
• уязвимост;
• напрежение;
• паника.

Тъгата може да включва:

• разочарование;
• самота;
• скръб;
• обезсърчение;
• усещане за загуба;
• празнота.

Радостта може да бъде свързана с:

• удовлетворение;
• облекчение;
• въодушевление;
• спокойствие;
• благодарност;
• гордост.

По-точното назоваване ни помага да разберем освен към коя обща категория принадлежи преживяването, но и какво конкретно означава ситуацията за нас.

Емоциите се различават по сила

Една и съща емоция може да има различна интензивност.

Гневът например може да се движи по следната линия:

раздразнение → яд → силен гняв → ярост

Страхът може да варира от леко безпокойство до силен ужас.

Полезно е да оценяваме интензивността по скала от 0 до 10:

„Изпитвам раздразнение около 4 от 10.“

Това дава по-точна информация от общото:

„Много съм ядосан.“

Можем да изпитваме повече от една емоция

Важните ситуации често предизвикват няколко емоции едновременно. Нова професионална възможност например може да донесе радост и гордост, но и тревога или несигурност.

Сложността на емоционалните реакции често произтича от факта, че една ситуация може да засяга множество потребности, ценности и отношения едновременно.

Силната емоция не доказва, че интерпретацията ни е точна

Интензивността показва, че случващото се е важно за нас. Тя обаче не доказва автоматично, че разбираме ситуацията правилно.

Силният страх може да бъде свързан с реална опасност, но и с минал опит или погрешно предположение.

Полезно е да разграничаваме:

• емоцията е реална;
• обяснението, което ѝ даваме, може да се нуждае от проверка.

Защо понякога е трудно да разпознаем какво чувстваме?

Понякога емоционалното преживяване се появява първо като общо усещане за дискомфорт. Разпознаването му изисква време и внимание към сигналите, които идват от тялото, мислите и поведението ни.

Причините могат да бъдат различни.

Използваме прекалено общи думи

Изрази като:

• „Добре съм.“
• „Зле съм.“
• „Нервен съм.“
• „Не ми е приятно.“

не дават достатъчно информация.

Зад „нервен съм“ може да има тревога, страх от оценка, раздразнение, нетърпение или претоварване.

Полезно е да се запитаме:

„Коя по-точна дума описва това, което преживявам?“

Една емоция може да прикрива друга

По-видимата реакция невинаги е единствената.

Зад гнева може да има:

• страх;
• срам;
• разочарование;
• безсилие;
• усещане за отхвърляне.

Зад привидното безразличие може да има тъга или опит да се предпазим от ново разочарование.

Научили сме се да потискаме определени емоции

В някои семейства и среди едни емоции се приемат по-лесно, а други се критикуват или обезценяват.

Човек може често да е чувал:

• „Няма от какво да те е страх.“
• „Не се ядосвай.“
• „Не бъди толкова чувствителен.“
• „Стига си плакал.“
• „Трябва да си благодарен.“

С времето той може да започне да разпознава по-трудно преживяванията, които е свикнал да отхвърля.

Реагираме, преди да сме осъзнали чувството

Понякога действаме толкова бързо, че разбираме какво сме изпитали едва след това.

Може да:

• повишим тон;
• прекъснем разговора;
• се отдръпнем;
• започнем да се защитаваме;
• изпратим прибързано съобщение.

По-късно може да осъзнаем, че зад реакцията е имало страх, засегнатост или разочарование.

Физическото състояние влияе на реакциите

Гладът, умората, болката, липсата на сън и продължителният стрес могат да засилят емоционалната чувствителност.

Полезно е да проверим:

• Спал ли съм достатъчно?
• Ял ли съм?
• Претоварен ли съм?
• Има ли физически дискомфорт?
• Натрупал ли съм напрежение от други ситуации?

Това не прави емоцията незначителна. То допълва контекста, в който я преживяваме.

Страхуваме се от самата емоция

Понякога избягваме да признаем гнева, защото се страхуваме, че ще изгубим контрол. Може да отхвърляме тъгата, защото я свързваме със слабост, или завистта, защото я смятаме за неприемлива.

Признаването на емоцията обаче не означава, че трябва да действаме под нейно влияние.

Можем да кажем:

„Изпитвам завист и това ми показва, че желая нещо важно за себе си.“

или:

„Ядосан съм, но мога да избера как да изразя това.“

Как тялото ни показва емоциите?

Емоционалните реакции често се появяват в тялото, преди да сме ги осъзнали с думи.

Може да забележим:

• ускорен пулс;
• промяна в дишането;
• стягане в челюстта;
• напрежение в раменете;
• топлина в лицето;
• свиване в стомаха;
• тежест в гърдите;
• треперене;
• неспокойствие;
• желание да се приближим или да се отдалечим.

Тези сигнали могат да ни помогнат да разпознаем емоцията по-рано.

Телесните сигнали са различни при всеки човек

Една и съща емоция може да се усеща по различен начин.

При страх един човек може да има сърцебиене и плитко дишане. Друг може да усети изстиване на ръцете, застиване или празнота в стомаха.

Затова е полезно да изградим собствена карта на телесните реакции.

Телесното усещане не показва автоматично причината

Стягането в гърдите например може да бъде свързано с тревога, но и с физическо натоварване или здравословен проблем.

Затова е полезно да преминем през няколко въпроса:

1. Какво усещам?
2. Кога се появи?
3. Какво се случваше в този момент?
4. Каква емоция може да е свързана с усещането?
5. Има ли и друга възможна причина?

При внезапни, силни или необичайни физически симптоми е важно да се потърси медицинска оценка.

Кратка телесна проверка

В напрегнат момент може мислено да насочим вниманието към:

• лицето;
• челюстта;
• раменете;
• гърдите;
• дишането;
• стомаха;
• ръцете;
• краката.

След това да се запитаме:

„Какво може да ми подсказва това напрежение?“

Целта не е веднага да премахнем усещането, а да го използваме като сигнал за по-внимателно самонаблюдение.

Как мислите влияят върху чувствата?

Емоционалната реакция зависи и от начина, по който го тълкуваме.

Между ситуацията и чувството често стои мисълта:

„Какво означава това за мен?“

Например ръководител изпраща съобщение:

„Искам да поговорим утре.“

Един човек може да си помисли:

„Сигурно съм допуснал грешка.“

и да изпита тревога.

Друг може да предположи:

„Вероятно ще обсъждаме нов проект.“

и да почувства любопитство или вълнение.

Ситуацията е една и съща, но различните тълкувания водят до различни чувства.

Мислите могат да усилят емоцията

Когато повтаряме една тревожна или самокритична мисъл, напрежението обикновено нараства.

Например:

„Изложих се.“

може да се развие в:

„Всички са забелязали.“

„Сега ще мислят, че не съм способен.“

„Никой няма да ме приема сериозно.“

Така първоначалното неудобство може да прерасне в силен срам или тревога.

Мисълта не е непременно факт

При силна емоция предположенията ни могат да звучат напълно убедително.

Може да си кажем:

• „Игнорира ме нарочно.“
• „Никой не ме уважава.“
• „Всичко ще се провали.“
• „Той със сигурност е ядосан.“
• „Не трябваше да отказвам.“

Тези мисли може да са верни, но може да са само едно от възможните обяснения.

Полезно е да проверим:

• Какво знам със сигурност?
• Какво предполагам?
• Какви доказателства имам?
• Има ли друго възможно обяснение?
• Как бих погледнал на ситуацията, ако бях по-спокоен?

Балансираната мисъл не е насилено позитивна

Целта не е да заменим всяка неприятна мисъл с оптимистично твърдение.

Вместо:

„Всичко ще бъде прекрасно.“

по-реалистично може да бъде:

„Не знам как ще протече разговорът. Мога да се подготвя и да поискам повече информация.“

Вместо:

„Не трябва да се тревожа.“

можем да кажем:

„Тревожа се, защото ситуацията е важна за мен. Това не означава, че най-лошото непременно ще се случи.“

Балансираната мисъл признава емоцията, но не приема първоначалното предположение като безспорен факт.

Емоцията също влияе върху мислите

Връзката е двупосочна.

Когато сме тревожни, по-лесно забелязваме рисковете. Когато сме ядосани, вниманието ни се насочва към несправедливостта и грешките на другия. Когато сме тъжни, може да си припомняме повече неприятни преживявания.

Затова понякога е полезно първо да намалим напрежението чрез кратка пауза, движение, по-бавно дишане или временно отдалечаване от ситуацията, а след това да преценим мислите си.

Защо една ситуация предизвиква различни реакции?

Двама души могат да преживеят една и съща ситуация по различен начин.

Емоционалната реакция зависи освен от самото събитие, но и от:

• миналия опит;
• личните ценности;
• очакванията;
• отношенията с участващите хора;
• чувството за сигурност;
• физическото и психическото състояние;
• смисъла, който придаваме на случилото се.

Например промяна в работата може да бъде възприета като възможност от един човек и като заплаха от друг.

Миналият опит влияе върху настоящето

Ако човек многократно е бил критикуван или унижаван, дори умерена обратна връзка може да предизвика силно напрежение.

Друг, който е свикнал критиката да бъде ясна и уважителна, може да я приеме като полезна информация.

Ситуацията е сходна, но предишният опит ѝ придава различно значение.

Ценностите определят кое е важно за нас

Реакцията обикновено е по-силна, когато е засегнато нещо, което смятаме за значимо.

Закъснението например може да бъде:

• дребно неудобство за един човек;
• знак за неуважение за друг;
• източник на тревога за трети.

Зад емоцията често стои важна потребност или ценност:

• уважение;
• сигурност;
• свобода;
• принадлежност;
• справедливост;
• признание;
• предвидимост.

Историята на отношенията има значение

Една и съща реплика може да бъде възприета различно според това кой я казва.

Съвет от близък човек може да звучи като грижа. Същите думи от човек, който често ни критикува, могат да бъдат приети като нападка.

Реакцията включва не само настоящия разговор, но и натрупания опит в отношенията.

Различната реакция не означава, че някой греши

Когато друг човек реагира различно от нас, лесно е да си кажем:

• „Преувеличава.“
• „Няма причина да се ядосва.“
• „Аз не бих се разстроил.“
• „Това не е голям проблем.“

Но фактът, че ние бихме реагирали по друг начин, не прави чуждото преживяване невалидно.

По-полезният въпрос е:

„Какво означава тази ситуация за него?“

Това любопитство към чуждата гледна точка е важна част от емпатията и по-осъзнатото общуване.

Има ли добри и лоши емоции?

Емоциите често се разделят на „положителни“ и „отрицателни“. Това може да показва дали ги преживяваме като приятни или неприятни, но лесно създава впечатлението, че едни емоции са правилни, а други трябва да бъдат премахнати.

По-точно е да говорим за:

• приятни и неприятни емоции;
• по-слаби и по-силни реакции;
• полезни и вредни начини за изразяването им.

Самата емоция не е морален недостатък.

Повече за това защо разделянето на емоциите на добри и лоши може да бъде подвеждащо прочетете в „Лоши и добри емоции? Вярваш ли в митовете?“.

Неприятните емоции имат функция

Страхът може да привлече вниманието ни към опасност.

Гневът може да покаже, че възприемаме ситуацията като несправедлива или че е нарушена наша граница.

Тъгата може да бъде свързана със загуба и с нужда от подкрепа или време за възстановяване.

Вината може да ни насочи към действие, с което да поправим нанесена вреда.

Завистта понякога показва какво желаем или какво усещаме, че ни липсва.

Тези сигнали не трябва да се приемат безусловно. Емоцията може да бъде свързана както с настоящата ситуация, така и с минал опит, предположение или натрупано напрежение.

Приятната емоция не гарантира полезно решение

И приятните емоции могат да повлияят на преценката ни.

Силният ентусиазъм може да ни накара да поемем ангажимент, за който нямаме достатъчно време или ресурси.

Облекчението може да ни подтикне да избягваме важен разговор, защото временно сме намалили напрежението.

Гордостта може да подкрепи увереността, но понякога да затрудни признаването на грешка.

Затова не е достатъчно да определим дали емоцията е приятна. Важно е да забележим какво сме склонни да направим под нейно влияние.

Емоцията и поведението са различни

Можем да приемем емоцията, без да приемаме всяко поведение.

„Имам право да се ядосам.“

не означава:

„Имам право да обиждам.“

Полезно е първо да признаем емоцията, след това да проверим как тълкуваме ситуацията и едва тогава да изберем как да действаме.

Потискането не е регулиране

Когато си казваме:

• „Не трябва да се чувствам така.“
• „Нямам право да се ядосвам.“
• „Трябва да съм благодарен.“
• „Няма смисъл да тъгувам.“

обикновено не премахваме емоцията. По-често добавяме към нея вина, срам или самокритика.

По-полезната позиция е:

„Това е емоцията, която изпитвам в момента. Нека разбера какво я е предизвикало и как искам да реагирам.“

Как да назоваваме преживяванията си по-точно?

Точното назоваване ни помага да разберем по-добре какво се случва с нас и какво има значение в конкретната ситуация.

Общото:

„Чувствам се зле.“

може да означава:

• тревожен съм;
• разочарован съм;
• засегнат съм;
• самотен съм;
• претоварен съм;
• чувствам се несигурен;
• изпитвам вина.

Колкото по-точно е названието, толкова по-лесно можем да разберем причината и да изберем подходящ отговор.

Различавайте чувството от мисълта

Често казваме:

• „Чувствам, че не ме уважаваш.“
• „Чувствам, че ще се проваля.“
• „Чувствам, че ме пренебрегват.“

Тези изречения по-скоро описват мисли и интерпретации.

По-точно би било:

„Чувствам се засегнат, защото възприемам поведението ти като неуважително.“

или:

„Изпитвам тревога, защото си мисля, че може да не се справя.“

Така разграничаваме:

1. какво чувстваме;
2. какво си мислим;
3. какво е предизвикало реакцията.

Потърсете по-конкретна дума

Вместо само „ядосан“ може да сме:

• раздразнени;
• възмутени;
• засегнати;
• безсилни;
• разочаровани;
• нетърпеливи.

Вместо само „тъжни“ може да се чувстваме:

• самотни;
• обезсърчени;
• наранени;
• празни;
• разочаровани;
• натъжени от загуба.

Вместо само „уплашени“ може да сме:

• тревожни;
• несигурни;
• уязвими;
• напрегнати;
• притеснени;
• уплашени от конкретна последица.

Свържете чувството с причината

Полезна формула е:

„Чувствам се…, защото…“

Например:

„Чувствам се разочарован, защото очаквах повече яснота.“

„Изпитвам тревога, защото не знам какво ще последва.“

„Чувствам се засегнат, защото думите ти ми прозвучаха пренебрежително.“

Важно е причината да не се представя непременно като доказан факт.

Вместо:

„Напрегнат съм, защото не ме одобряваш.“

можем да кажем:

„Напрегнат съм, защото тълкувам мълчанието ти като неодобрение. Правилно ли разбирам?“

Оценете силата на емоцията

Може да използваме скала от 0 до 10:

„Тревогата ми е около 7 от 10.“

Това помага да забележим дали реакцията се усилва, или намалява и дали е подходящо първо да се успокоим, преди да разговаряме, или да вземем решение.

Допуснете повече от едно чувство

Понякога най-точното описание включва няколко емоции:

„Радвам се на възможността, но съм и притеснен от промяната.“

„Обичам този човек, но съм разочарован от поведението му.“

„Изпитвам облекчение, че отказах, и вина, че другият е разочарован.“

Не търсете съвършената дума

Не е необходимо веднага да открием напълно точното название.

Можем да започнем с:

„Не съм сигурен какво точно чувствам. Има напрежение, малко страх и вероятно разочарование.“

Това е достатъчно добра отправна точка за по-нататъшно разбиране.

Практика за разпознаване на емоции и чувства

Тази практика може да се използва след напрегната ситуация или в края на деня. Целта е да разграничим какво се е случило, как сме го изтълкували и как сме реагирали.

Стъпка 1: Опишете ситуацията

Запишете само наблюдаемите факти.

Например:

„По време на срещата представих идея. След това ръководителят премина към следващата тема, без да я коментира.“

Избягвайте оценки като:

„Той напълно ме пренебрегна.“

Това вече е интерпретация.

Стъпка 2: Забележете телесната реакция

Запитайте се:

• Къде усещам напрежение?
• Как се промени дишането ми?
• Имаше ли топлина, стягане или тежест?
• Какъв импулс се появи?

Например:

„Стегнах челюстта си и усетих напрежение в гърдите. Искаше ми се веднага да възразя.“

Стъпка 3: Назовете емоцията

Изберете една или няколко думи, които най-добре описват преживяването:

• раздразнение;
• тревога;
• разочарование;
• срам;
• несигурност;
• тъга;
• вина;
• облекчение.

Например:

„Изпитах разочарование и несигурност.“

Не е необходимо още в началото да откриете напълно точната дума.

Стъпка 4: Разпознайте мисълта

Запитайте се:

„Какво си казах за тази ситуация?“

Например:

„Идеята ми не е важна.“

„Не ме смятат за компетентен.“

„Няма смисъл да говоря.“

Мисълта често показва какво значение сме придали на случилото се.

Стъпка 5: Проверете интерпретацията

Разделете:

• какво знаете;
• какво предполагате;
• какви други обяснения са възможни.

Например:

„Знам, че не получих коментар. Предполагам, че идеята не е харесана. Възможно е обаче да не е имало време за обсъждане.“

Тази стъпка не отрича емоцията. Тя ни помага да не приемаме първото обяснение като единствен факт.

Стъпка 6: Потърсете потребността

Запитайте се:

• Какво беше важно за мен?
• От какво имах нужда?
• Коя ценност беше засегната?

Например:

„Имах нужда от яснота и обратна връзка.“

Зад емоцията може да стои потребност от уважение, сигурност, признание, предвидимост, подкрепа или свобода на избор.

Стъпка 7: Изберете действие

След като сте разбрали преживяването по-добре, помислете какво действие би било полезно.

Може да решите:

• да поискате уточнение;
• да проверите предположението си;
• да споделите как сте преживели ситуацията;
• да поставите граница;
• да изчакате, преди да реагирате;
• да не предприемате нищо веднага.

Например:

„Ще попитам дали можем да отделим време за обратна връзка по предложението.“

Кратък шаблон

Може да използвате следната последователност:

Ситуация: Какво се случи?

Тяло: Какво усетих?

Емоция: Какво почувствах?

Мисъл: Какво си казах?

Потребност: Какво беше важно за мен?

Действие: Как искам да реагирам?

Още практически упражнения за разпознаване на емоции, проверка на предположенията и саморегулация ще откриете в „Упражнения за емоционална интелигентност: как да развием уменията си в ежедневието“.

Кога е необходима професионална подкрепа?

Трудностите в разпознаването и регулирането на емоциите са често срещани и не означават непременно, че има сериозен проблем.

Разговор с психолог или психотерапевт може да бъде полезен, когато:

• емоциите са много силни и трудно се успокояват;
• тревогата, тъгата или гневът продължават дълго;
• реакциите затрудняват работата, съня или отношенията;
• човек често губи контрол над поведението си;
• избягва важни ситуации заради страх;
• изпитва продължителна вина, срам или безнадеждност;
• трудно разбира какво чувства;
• повтарящите се реакции водят до едни и същи конфликти;
• преживяването е свързано със загуба, насилие или травматично събитие.

Професионалната подкрепа може да помогне да се изследват връзките между мислите, емоциите, телесните реакции и поведението.

При внезапни, силни или необичайни физически симптоми е важно да се потърси и медицинска оценка. Не всяко телесно усещане е причинено от емоционално напрежение.

Кога структурираното обучение е полезно?

Самонаблюдението и кратките упражнения могат да подобрят способността ни да разпознаваме емоциите си. Понякога обаче разбираме какво сме преживели едва след като вече сме реагирали.

Структурираното обучение е полезно, когато искаме последователно да развиваме умения като:

• разпознаване на ранните телесни сигнали;
• по-точно назоваване на емоциите и чувствата;
• разграничаване на факти, мисли и интерпретации;
• разбиране на потребностите зад реакцията;
• регулиране на силни емоции;
• изразяване без обвинение;
• емпатично слушане;
• поставяне на лични граници;
• по-осъзнато поведение при напрежение.

Целта е да разбираме какво ни показват неприятните емоции и да избираме как да действаме, вместо да реагираме автоматично.

Развивайте разпознаването на емоциите като част от емоционалната интелигентност

Онлайн курсът по емоционална интелигентност на obuchi.me включва над 80 теми, практически техники и казуси от лични, семейни, социални и професионални ситуации.

В обучението ще работите върху:

• разпознаване на емоции и чувства;
• разбиране на телесните сигнали;
• разграничаване на мисли, предположения и факти;
• по-точно назоваване на преживяванията;
• саморегулация при напрежение;
• емпатично общуване;
• ясно изразяване на потребности;
• лични граници и трудни разговори.

Учете със собствено темпо и прилагайте уменията постепенно в реални ситуации.

Заключение

Емоциите и чувствата са тясно свързани, но разграничаването им може да бъде полезно за по-доброто разбиране на собствените ни реакции.

За да разберем по-точно какво преживяваме, е полезно да обърнем внимание на:

• ситуацията;
• телесните сигнали;
• емоцията;
• мислите и предположенията;
• потребностите и ценностите;
• импулса за действие.

Колкото по-точно назоваваме преживяването, толкова по-лесно можем да създадем пауза между първоначалната реакция и поведението. В тази пауза можем да проверим предположенията си, да регулираме напрежението и да изберем по-осъзнат отговор.