Емоционална саморегулация: как да управляваме реакциите си, без да потискаме емоциите

Понякога реагираме по начин, за който по-късно съжаляваме – повишаваме тон, казваме нещо прибързано, прекратяваме разговора или продължаваме дълго да преживяваме случилото се. Емоционалната саморегулация ни помага да разпознаваме какво се случва в нас и да не позволяваме на първоначалния импулс автоматично да определя поведението ни.

Това не означава да пренебрегваме, прикриваме или потискаме емоциите си. Всяка емоция носи информация за начина, по който възприемаме ситуацията, за потребностите ни и за това, което има значение за нас.

Саморегулацията започва с разпознаването на емоцията, но продължава с избора как да постъпим.

Не можем винаги да решаваме какво ще почувстваме. Можем обаче постепенно да се научим да забелязваме реакциите си по-рано, да си даваме време преди да действаме и да избираме поведение, което е по-съобразено с целите, ценностите и отношенията ни с другите.

В тази статия ще разгледаме какво представлява емоционалната саморегулация, защо понякога ни е трудно да управляваме реакциите си и какви практически техники могат да ни помогнат както в напрегнатия момент, така и в ежедневието.

В тази статия ще откриете

1. Какво е емоционална саморегулация?
2. Какво място има саморегулацията в емоционалната интелигентност?
3. Как протича емоционалната реакция?
4. Каква е разликата между саморегулация, самоконтрол и потискане?
5. Защо понякога ни е трудно да управляваме реакциите си?
6. Как да разпознаваме ранните сигнали на напрежението?
7. Как да създадем пауза между емоцията и реакцията?
8. Как назоваването на емоцията подпомага саморегулацията?
9. Как мислите и тълкуванията влияят върху емоциите?
10. Как тялото може да ни помогне да регулираме напрежението?
11. Техники за емоционална саморегулация в труден момент
12. Как да развиваме емоционалната саморегулация в ежедневието?
13. Кога техниките за саморегулация не са достатъчни?
14. Кога структурираното обучение е полезно?

Какво е емоционална саморегулация?

Емоционалната саморегулация е способността да разпознаваме емоциите си, да разбираме как те влияят върху мислите и поведението ни и да избираме как да реагираме.

Тя включва няколко свързани умения:

• да забележим какво изпитваме;
• да разберем какво е предизвикало реакцията;
• да разпознаем телесните сигнали и импулса за действие;
• да преценим какво искаме да постигнем;
• да изберем подходящ начин да изразим емоцията.

Когато изпитваме гняв, тревога, обида или разочарование, първоначалният импулс може да бъде да повишим тон, да се защитим, да прекратим разговора или да избегнем ситуацията.

Саморегулацията създава възможност да забележим този импулс и да преценим дали действието, към което ни подтиква, ще доведе до желания резултат.

Важно е да разграничаваме емоцията от поведението.

Емоцията често възниква бързо и не е резултат от съзнателен избор. Поведението обаче може постепенно да стане по-осъзнато.

Например можем:

• да признаем, че сме ядосани, без да обиждаме;
• да изпитваме тревога, без веднага да избягваме ситуацията;
• да бъдем разочаровани и въпреки това да изразим позицията си ясно;
• да се почувстваме засегнати, без да прекратим отношенията прибързано.

Това не означава, че винаги трябва да бъдем спокойни или че съществуват „неподходящи“ емоции.

Емоциите могат да ни покажат, че:

• дадена граница е нарушена;
• не разполагаме с достатъчно информация;
• очакванията ни не са се изпълнили;
• възприемаме възможна заплаха;
• нещо важно за нас е било пренебрегнато.

Затова емоционалната саморегулация е умение, което се развива чрез наблюдение, практика и по-добро разбиране на собствените реакции.

Какво място има саморегулацията в емоционалната интелигентност?

Емоционалната саморегулация е едно от основните умения, свързани с емоционалната интелигентност.

Тя ни помага да използваме информацията, която получаваме от собствените си емоции, без да позволяваме на моментното преживяване изцяло да определя начина, по който мислим, общуваме и действаме.

За да регулираме една емоция, първо трябва да я забележим.

Ако не осъзнаваме, че напрежението в нас се увеличава, е по-вероятно да реагираме автоматично. Затова саморегулацията е тясно свързана с емоционалното самосъзнание – способността да разбираме:

• какво изпитваме;
• какво е предизвикало реакцията;
• как емоцията влияе върху мислите ни;
• какъв импулс за действие се появява;
• как реакцията ни може да се отрази на другите.

Разпознаването на емоцията е началото

Да знаем, че сме ядосани, разочаровани или притеснени, не означава автоматично, че ще реагираме по подходящ начин.

Можем ясно да разпознаваме емоцията си и въпреки това да:

• повишим тон;
• прекъснем другия;
• се отдръпнем без обяснение;
• избегнем важен разговор;
• вземем прибързано решение.

Саморегулацията ни помага да преминем от осъзнаването към избора.

Можем да преценим дали да:

• изразим емоцията веднага;
• си дадем кратко време;
• поискаме допълнителна информация;
• проверим първоначалното си тълкуване;
• променим начина, по който подхождаме към ситуацията.

Управлението на емоциите влияе върху общуването

Когато сме силно повлияни от собствената си реакция, вниманието ни често се насочва към това да:

• се защитим;
• докажем, че сме прави;
• прекратим неприятното преживяване;
• накараме другия да разбере веднага нашата позиция.

Тогава по-трудно чуваме какво действително ни казва човекът срещу нас.

Когато успеем да регулираме част от напрежението, можем по-лесно да разграничим:

• съдържанието на думите от начина, по който са поднесени;
• собствената си емоция от намерението на другия;
• това, което знаем, от това, което предполагаме;
• първоначалния импулс от резултата, който искаме.

Това не означава да приемаме всяко поведение или да пренебрегваме собствените си граници.

Можем едновременно да разбираме гледната точка на другия и да кажем:

„Разбирам какво имаш предвид, но не съм съгласен с решението.“

или:

„Искам да обсъдим проблема, но не и в този тон.“

Саморегулацията подкрепя и емпатията

Емпатията включва способността да разберем неговата гледна точка, без да загубим връзка със собствените си емоции, потребности и граници.

Ако напрежението ни е прекалено силно, можем да чуем всяка реплика като нападение. Ако първо разпознаем собствената си реакция, по-лесно можем да се запитаме:

• Какво се опитва да изрази другият?
• Какво може да стои зад поведението му?
• Има ли част от казаното, която е важно да чуя?
• Как мога да отговоря, без да пренебрегвам себе си?

Така саморегулацията и емпатията се допълват.

Едното умение ни помага да не бъдем напълно водени от собствената си реакция, а другото – да разбираме по-добре преживяването на човека срещу нас.

Саморегулацията свързва различните емоционални умения

Емоционалната интелигентност включва и способността да използваме това разбиране при:

• вземане на решения;
• водене на трудни разговори;
• поставяне на граници;
• изразяване на несъгласие;
• даване и получаване на обратна връзка;
• възстановяване след напрегната ситуация;
• изграждане на отношения.

Затова емоционалната саморегулация не е изолирано умение.

Тя свързва вътрешното осъзнаване с начина, по който действаме във външния свят.

За да разберем къде можем да повлияем на реакцията си, е важно първо да проследим как тя се развива – от възприемането на ситуацията до поведението, което следва.

Как протича емоционалната реакция?

Емоционалната реакция често започва много бързо.

Понякога още преди да сме обмислили случващото се, усещаме:

• напрежение в тялото;
• промяна в дишането;
• желание да се защитим;
• импулс да отговорим веднага;
• потребност да се отдръпнем или да прекратим разговора.

Това може да създаде усещането, че емоцията се е появила изведнъж и че нямаме възможност да ѝ повлияем.

В действителност между събитието и поведението ни протичат няколко свързани процеса.

Най-общо те могат да бъдат представени така:

Ситуация → тълкуване → емоция → телесна реакция → импулс → поведение

Не реагираме само на случилото се

Начинът, по който разбираме ситуацията, влияе върху емоцията, която ще изпитаме.

Например колега отговаря кратко на наш въпрос.

Можем да си помислим:

• „Вероятно е зает.“
• „Може би не е разбрал въпроса.“
• „Ядосан е на мен.“
• „Не смята мнението ми за важно.“
• „Отнася се пренебрежително.“

Събитието е едно и също, но различните тълкувания могат да предизвикат спокойствие, несигурност, тревога, раздразнение или обида.

Емоционалните реакции могат да бъдат свързани както с начина, по който възприемаме случващото се, така и с реалните обстоятелства около нас. Понякога нашето тълкуване е напълно обосновано.

Важно е обаче да разпознаваме разликата между:

• това, което действително се е случило;
• значението, което сме му придали;
• предположенията, които все още не сме проверили.

Емоцията се проявява и в тялото

След като възприемем ситуацията като важна, неприятна или заплашителна, в тялото могат да се появят различни промени:

• ускорен пулс;
• по-плитко или учестено дишане;
• напрежение в челюстта и раменете;
• стягане в гърдите или стомаха;
• затопляне на лицето;
• треперене;
• неспокойствие;
• затруднена концентрация.

Тези реакции подготвят организма за действие.

Понякога ги забелязваме още преди да сме назовали емоцията. Може да осъзнаем, че стискаме челюстта си или започваме да говорим по-бързо, преди да разберем, че сме ядосани или притеснени.

Затова телесните сигнали са важна част от емоционалната саморегулация. Те могат да ни подскажат, че реакцията вече се усилва.

Заедно с емоцията се появява импулс за действие

Различните емоции могат да бъдат свързани с различни импулси.

Например:

• гневът може да ни подтикне да се противопоставим;
• страхът – да избегнем ситуацията;
• обидата – да се отдръпнем;
• тревогата – да проверяваме или да търсим уверение;
• срамът – да се скрием или да замълчим;
• разочарованието – да се откажем.

Импулсът не е равнозначен на поведение.

Това, че ни се иска да кажем нещо рязко, не означава, че непременно трябва да го направим.

Това, че изпитваме желание да напуснем разговора, не означава, че единственият възможен избор е да прекратим общуването.

Можем да забележим импулса и да го формулираме като наблюдение:

„В момента ми се иска да отговоря веднага.“

„Усещам желание да прекратя разговора.“

„Иска ми се да се защитя, преди да съм чул всичко.“

Така между преживяването и действието започва да се появява пространство за избор.

Саморегулацията може да се включи на различни места

Регулирането на емоциите не започва само след като реакцията вече е станала много силна.

Можем да повлияем на процеса по различни начини:

• да променим ситуацията, когато това е възможно;
• да насочим вниманието си към допълнителна информация;
• да проверим първоначалното тълкуване;
• да забележим телесното напрежение;
• да си дадем време преди отговора;
• да изберем поведение, което подкрепя целта ни.

Например:

Ситуация: Получаваме критична забележка.

Тълкуване: „Опитват се да ме изложат.“

Емоция: Гняв и неудобство.

Телесна реакция: Затопляне на лицето и напрежение в челюстта.

Импулс: Да прекъснем и да се защитим.

Възможна саморегулация: Да направим кратка пауза и да попитаме:

„Коя конкретна част според теб трябва да бъде променена?“

Това не означава, че приемаме критиката или че пренебрегваме начина, по който е поднесена.

Означава, че не позволяваме първоначалният импулс автоматично да определи целия разговор.

Понякога осъзнаваме процеса едва след това

Не винаги успяваме да разпознаем отделните стъпки в самия момент.

Понякога едва след края на разговора разбираме:

• какво сме си помислили;
• кога напрежението се е увеличило;
• какъв импулс се е появил;
• защо сме реагирали по определен начин.

И това наблюдение е полезно.

Когато се връщаме към случилото се, можем да открием кой е бил най-ранният сигнал и на кое място следващия път бихме могли да направим различен избор.

Разбирането на процеса ни помага да видим, че емоционалната реакция не е само един миг. Тя се развива постепенно, а саморегулацията може да се включи на различни етапи.

Каква е разликата между саморегулация, самоконтрол и потискане?

Понятията „емоционална саморегулация“, „емоционален самоконтрол“ и „потискане на емоциите“ понякога се използват като синоними.

Те обаче описват различни процеси.

Външно поведението може да изглежда еднакво, но причината за него да бъде различна.

Например по време на конфликт човек може да замълчи, защото:

• си дава време да се успокои;
• възпира желанието да каже нещо обидно;
• не знае как да изрази позицията си;
• страхува се от реакцията на другия;
• опитва се да скрие или отрече емоцията си.

Във всички случаи той не отговаря веднага. Това обаче невинаги означава, че регулира емоцията си.

Емоционалната саморегулация е по-широк процес

Емоционалната саморегулация включва не само спирането на определено поведение.

Тя ни помага да:

• разпознаем какво изпитваме;
• забележим как реагира тялото ни;
• разберем как тълкуваме ситуацията;
• открием какъв импулс се появява;
• преценим какво искаме да постигнем;
• изберем кога и как да изразим емоцията си.

Понякога това означава да намалим напрежението.

В други случаи може да означава:

• да останем в труден разговор;
• да изразим несъгласие;
• да поставим граница;
• да поискаме промяна;
• да признаем, че сме засегнати;
• да отложим решението, докато получим повече информация.

Самоконтролът спира непосредствения импулс

Емоционалният самоконтрол е способността да не действаме веднага под влияние на импулса.

Например може да изпитаме желание:

• да повишим тон;
• да прекъснем;
• да изпратим рязко съобщение;
• да напуснем разговора;
• да се съгласим само за да спре напрежението.

Самоконтролът ни помага да спрем непосредственото действие.

„Ядосан съм и ми се иска да отговоря веднага, но ще изчакам.“

Това е важна част от саморегулацията, но не изчерпва целия процес.

След първоначалната пауза остава да разберем:

• какво точно ни е засегнало;
• какво значение сме придали на ситуацията;
• има ли нещо, което трябва да изразим;
• какъв резултат искаме;
• как можем да постъпим по-подходящо.

Самоконтролът създава пауза. Саморегулацията ни помага да използваме тази пауза.

Потискането е опит да скрием или отхвърлим емоцията

Потискането може да се прояви по различни начини.

Понякога човек разпознава емоцията, но не я показва:

„Ядосан съм, но в момента няма да го изразя.“

Това може да бъде съзнателен и временен избор.

В други случаи човек се опитва да отхвърли самото преживяване:

„Не би трябвало да се чувствам така.“

„Няма причина да съм засегнат.“

„Това не е важно.“

Тогава емоцията се разглежда като нещо, което трябва да бъде премахнато или скрито.

Тя обаче може да продължи да се проявява като:

• телесно напрежение;
• раздразнителност;
• отдръпване;
• повтарящи се мисли;
• натрупано недоволство;
• по-силна реакция при следваща ситуация.

Временното въздържане не е непременно потискане

Не е необходимо да изразяваме всяка емоция веднага.

Има ситуации, в които е разумно временно да ограничим реакцията си:

• по време на важна среща;
• когато другият човек не може да води спокоен разговор;
• когато не разполагаме с достатъчно информация;
• когато емоцията е прекалено силна;
• когато първо трябва да се погрижим за безопасността си;
• когато моментът не е подходящ за обсъждане.

Разликата се вижда в това какво правим след това.

При саморегулацията се връщаме към преживяването и решаваме:

• какво ни е засегнало;
• какво трябва да изразим;
• кога е подходящо да продължим разговора;
• какво действие е необходимо.

При продължителното потискане темата остава неизяснена, а емоцията се избягва или отрича.

Един пример, три различни процеса

Представете си, че по време на среща някой прекъсва изказването ви.

Самоконтрол:

„Иска ми се да отговоря рязко, но няма да го направя.“

Саморегулация:

„Ядосан съм, защото искам да довърша мисълта си. Ще кажа: „Нека първо завърша, а след това ще те изслушам.““

Потискане:

„Не трябва да се ядосвам. Няма значение.“

В първия случай импулсът е спрян.

Във втория емоцията е разпозната и използвана за избор на подходящо действие.

В третия преживяването е отхвърлено, без ситуацията да бъде изяснена.

Кратко разграничение

Можем да обобщим разликата така:

• Емоционална саморегулация: „Какво изпитвам и как искам да постъпя?“
• Емоционален самоконтрол: „Как да не действам веднага под влияние на импулса?“
• Потискане: „Как да не покажа или да не усещам тази емоция?“

Самоконтролът може да бъде част от саморегулацията.

Временното прикриване на емоцията също може да бъде полезно в определена ситуация.

Проблемът възниква, когато единственият ни начин за справяне е постоянно да възпираме, отричаме или скриваме преживяванията си.

Целта не е винаги да изразяваме всичко, което чувстваме, а да можем да разпознаем емоцията, да преценим ситуацията и съзнателно да изберем дали, кога и как да я изразим.

Защо понякога ни е трудно да управляваме реакциите си?

Понякога знаем как бихме искали да постъпим, но въпреки това реагираме по познатия начин.

Можем предварително да си кажем, че ще запазим спокойствие, ще изслушаме другия или няма да отговорим прибързано. Когато попаднем в напрегнатата ситуация обаче, старият модел отново се появява.

Това не означава непременно, че ни липсва воля или емоционален самоконтрол.

Способността ни да регулираме реакциите си се влияе от:

• силата на емоцията;
• начина, по който тълкуваме ситуацията;
• миналия ни опит;
• физическото и психическото ни състояние;
• средата, в която се намираме;
• автоматичните модели, които сме изградили;
• уменията, с които разполагаме в момента.

Затова една и съща ситуация може да ни засегне по различен начин в различни дни.

Силната емоция стеснява вниманието

Когато емоцията е интензивна, вниманието ни често се насочва към това, което възприемаме като най-важно или заплашително.

Може да се съсредоточим върху:

• една конкретна дума;
• тона на другия човек;
• усещането, че сме пренебрегнати;
• необходимостта да се защитим;
• желанието веднага да прекратим неприятното преживяване.

Тогава по-трудно забелязваме допълнителната информация и възможните обяснения.

Например можем да си кажем:

„Трябва да отговоря веднага.“

„Не мога да позволя да ми говорят така.“

„Това доказва, че изобщо не ме уважават.“

Тези мисли могат да засилят емоцията и да направят първоначалния импулс още по-убедителен.

В подобен момент е трудно да се запитаме:

• Какво точно беше казано?
• Правилно ли разбрах намерението на другия?
• Какви ще бъдат последствията от реакцията ми?
• Какъв резултат всъщност искам?

Затова управлението на емоциите става по-трудно, когато напрежението вече е достигнало висока степен.

Автоматичните реакции се изграждат с времето

Някои начини на реагиране са се повтаряли толкова често, че се задействат почти без обмисляне.

При напрежение можем автоматично да:

• повишим тон;
• започнем да се оправдаваме;
• прекъснем другия;
• се съгласим, въпреки че не искаме;
• замълчим и се отдръпнем;
• избегнем разговора;
• продължим дълго да преживяваме случилото се.

Тези реакции може да са имали определена функция.

Например отдръпването може да ни е помагало да избягваме конфликти. Постоянното съгласяване може да се е превърнало в начин да запазим отношенията си. Защитният тон може да е бил опит да не бъдем наранени.

С времето обаче същият модел може да се появява и в ситуации, в които вече не ни помага.

За да го променим, първо трябва да го разпознаем:

• В какви ситуации се появява?
• Какво обикновено го предизвиква?
• Какво се опитвам да постигна чрез него?
• Какъв е резултатът след това?
• Каква друга реакция би била възможна?

Саморегулацията на емоциите не започва с обвинение към себе си, а с по-добро разбиране на модела.

Миналият опит влияе върху настоящата реакция

Не възприемаме всяка ситуация като напълно нова.

Настоящото преживяване може да ни напомни за предишни моменти, в които сме се чувствали:

• пренебрегнати;
• отхвърлени;
• несправедливо обвинени;
• контролирани;
• нечути;
• несигурни.

Например кратък отговор може да бъде възприет като обикновена заетост. Но ако подобно поведение в миналото е предшествало конфликт или отхвърляне, можем да го разберем като знак, че отново се случва същото.

Тогава реакцията ни е свързана не само с настоящия момент, но и с натрупания опит.

Това не означава, че емоцията е „неправилна“.

По-скоро обяснява защо понякога тя е по-силна, отколкото ситуацията изглежда отвън.

Полезно е да се запитаме:

• На какво ми напомня това?
• Случвало ли ми се е нещо подобно преди?
• Реагирам ли само на настоящата ситуация?
• Какво знам за този конкретен момент?

Умората и продължителното напрежение намаляват възможността за избор

Емоционалната саморегулация зависи и от ресурсите, с които разполагаме.

Когато сме отпочинали и имаме време, по-лесно можем да:

• изслушаме;
• проверим предположението си;
• забавим реакцията;
• подберем думите си;
• разгледаме повече от една възможност.

Когато сме уморени, гладни, претоварени или под продължителен стрес, дори малко затруднение може да изглежда по-сериозно.

Тогава по-често:

• губим търпение;
• приемаме думите лично;
• реагираме рязко;
• избягваме разговори;
• вземаме прибързани решения;
• трудно се връщаме към спокойно състояние.

Например въпрос, който в друг момент бихме приели спокойно, може да ни прозвучи като критика в края на изтощителен ден.

Затова въпросът не е само:

„Защо реагирах така?“

Можем да се запитаме и:

„В какво състояние бях, преди ситуацията да се случи?“

Натрупаните емоции могат да усилят следващата реакция

Понякога конкретното събитие е само последната част от по-дълъг процес.

През деня може да сме изпитвали:

• тревога;
• претоварване;
• разочарование;
• неудовлетворение;
• липса на подкрепа;
• усещане, че не ни чуват.

Ако тези преживявания останат неразпознати, следващото малко затруднение може да предизвика много по-силна реакция.

Например човек може да се ядоса заради незначителна забележка, но зад гнева да стои натрупаното усещане, че през целия ден другите не се съобразяват с него.

В такъв момент е полезно да се запитаме:

• Реагирам ли само на случващото се сега?
• Има ли нещо, което се е натрупало по-рано?
• Какво не съм успял да изразя?
• От какво имам нужда?

Тези въпроси не премахват емоцията. Те ни помагат да разберем защо силата ѝ е толкова голяма.

Някои ситуации засягат важни потребности и ценности

Реакциите ни обикновено са по-силни, когато ситуацията засяга нещо значимо за нас.

Това може да бъде потребност от:

• уважение;
• сигурност;
• справедливост;
• принадлежност;
• самостоятелност;
• признание;
• яснота;
• предвидимост.

Например критиката може да бъде особено болезнена, ако я възприемаме като знак, че усилията ни не се забелязват.

Промяната на уговорка може да предизвика силно раздразнение, ако за нас предвидимостта е важна.

Отказът на другия да ни изслуша може да засегне потребността ни от уважение и равнопоставеност.

Емоцията ни показва, че нещо важно е било засегнато. Саморегулацията ни помага да го разберем и изразим по-ясно.

Вместо:

„Ти никога не се съобразяваш с мен.“

можем да кажем:

„Когато уговорката се променя в последния момент, ми е трудно да се организирам. Искам следващия път да ме предупредиш по-рано.“

Понякога не разполагаме с подходящи думи

Дори когато разпознаваме емоцията, може да не знаем как да я изразим.

Можем да усещаме, че сме засегнати, но да ни е трудно да обясним:

• какво точно се е случило;
• как сме го разбрали;
• какво е важно за нас;
• каква промяна искаме;
• как да поставим граница, без да нападнем.

Тогава старият начин на реагиране изглежда като единствената възможност.

Човек може да замълчи не защото няма позиция, а защото не намира подходящите думи.

Може да повиши тон не защото иска конфликт, а защото не знае как да бъде чут по друг начин.

Може да се съгласи не защото е променил мнението си, а защото не знае как да понесе напрежението от отказа.

Затова развитието на емоционалния самоконтрол включва не само спиране на импулса, но и усвояване на нови начини за общуване.

Разбирането на реакцията не означава да я оправдаем

Когато разглеждаме причините за поведението си, целта не е да отречем отговорността си.

Можем едновременно да признаем:

• че реакцията има обяснение;
• че сме били силно напрегнати;
• че определена ситуация ни е засегнала;
• че начинът, по който сме постъпили, не е бил подходящ.

Например:

„Бях много ядосан, защото се почувствах несправедливо обвинен. Това обяснява реакцията ми, но не оправдава начина, по който говорих.“

Тази позиция съчетава разбиране и отговорност.

Вместо само да си кажем:

„Пак се провалих.“

можем да се запитаме:

• Какво предизвика реакцията ми?
• Какво забелязах в тялото си?
• Какво си помислих?
• Какъв импулс се появи?
• Какво се опитвах да защитя?
• В кой момент можех да избера друго действие?

Колкото по-добре разбираме факторите, които затрудняват управлението на емоциите, толкова по-рано можем да забележим, че реакцията се усилва.

Следващата стъпка е да разпознаваме ранните сигнали на напрежението, преди импулсът да се превърне в автоматично действие.

Как да разпознаваме ранните сигнали на напрежението?

Емоционалната реакция рядко започва направо с повишаване на тон, рязко отдръпване или прибързано действие.

Преди това обикновено се появяват по-ранни сигнали:

• промени в тялото;
• повтарящи се мисли;
• стесняване на вниманието;
• промяна в гласа и начина на говорене;
• силен импулс да направим нещо веднага.

Колкото по-рано ги забележим, толкова повече възможности имаме да повлияем на реакцията си.

Тялото често реагира първо

Понякога още не сме разбрали какво изпитваме, но тялото вече показва, че напрежението се повишава.

Можем да забележим:

• ускорено или по-плитко дишане;
• стягане в гърдите или стомаха;
• напрежение в раменете, врата или челюстта;
• затопляне на лицето;
• учестен пулс;
• изпотяване;
• треперене;
• неспокойствие;
• трудност да останем на едно място.

Тези усещания невинаги ни казват точно каква е емоцията. Те обаче показват, че в нас настъпва промяна.

Например човек може да не осъзнае веднага, че е ядосан, но да забележи, че стиска челюстта си и започва да говори по-бързо.

Друг може още да не е назовал тревогата си, но да усеща свиване в стомаха и да проверява една и съща информация многократно.

Телесните сигнали могат да бъдат първата подсказка, че е време да забавим реакцията.

Мислите стават по-категорични

Когато напрежението се усилва, мислите ни често започват да се повтарят и да звучат като безспорни заключения.

Например:

„Това винаги се случва.“

„Никой не ме слуша.“

„Трябва веднага да се защитя.“

„Със сигурност ще стане нещо лошо.“

„Няма смисъл да обяснявам.“

Можем да започнем да използваме думи като:

• винаги;
• никога;
• всички;
• никой;
• задължително;
• със сигурност.

Това не означава, че мисълта непременно е невярна. Тя обаче може да показва, че емоцията вече влияе върху начина, по който оценяваме ситуацията.

Полезно е да се запитаме:

• Какво си казвам в момента?
• Това факт ли е, или предположение?
• Използвам ли крайни думи?
• Има ли информация, която пропускам?
• Как бих разбрал ситуацията, ако напрежението беше по-ниско?

Начинът ни на говорене също се променя

Ранните сигнали могат да се проявят и в общуването.

Може да започнем да:

• говорим по-бързо или по-силно;
• прекъсваме другия;
• повтаряме едно и също;
• даваме много кратки отговори;
• използваме обвинителни изрази;
• се оправдаваме, преди да сме чули целия въпрос;
• замълчаваме и се отдръпваме.

Например разговорът може да започне спокойно, а постепенно да се появят реплики като:

„Ти изобщо слушаш ли ме?“

„Както винаги, пак аз съм виновен.“

„Няма значение.“

„Забрави, не искам да говорим.“

Тези изречения често показват, че вече не реагираме само на конкретната информация. В разговора са се включили защита, натрупано напрежение или усещане, че не сме разбрани.

Импулсът показва накъде се насочва реакцията

Заедно с емоцията обикновено се появява и желание за действие.

Може да ни се иска:

• да отговорим веднага;
• да повишим тон;
• да докажем, че сме прави;
• да изпратим съобщение;
• да прекратим разговора;
• да се съгласим само за да спре напрежението;
• да се отдръпнем и да не кажем нищо;
• да избегнем ситуацията напълно.

Импулсът носи важна информация.

Той може да показва, че се опитваме да:

• защитим граница;
• избегнем заплаха;
• прекратим неприятното преживяване;
• запазим отношенията;
• възстановим усещането си за контрол;
• бъдем чути и разбрани.

Да забележим импулса не означава да го изпълним.

Можем да си кажем:

„В момента ми се иска да отговоря рязко.“

или:

„Забелязвам силно желание да прекратя разговора.“

Така превръщаме импулса в наблюдение и създаваме малко пространство за избор.

Различните емоции могат да имат различни сигнали

Ранните сигнали не са еднакви при всички хора. Те могат да се различават и според емоцията.

При гняв може да се появят:

• напрежение в челюстта;
• затопляне;
• по-силен глас;
• мисли за несправедливост;
• желание за противопоставяне.

При тревога можем да забележим:

• учестено дишане;
• неспокойствие;
• затруднена концентрация;
• очакване за неблагоприятен резултат;
• желание да избегнем или да проверяваме многократно.

При обида или разочарование могат да се появят:

• тежест;
• мълчание;
• отдръпване;
• повтарящи се мисли за казаното;
• очакване другият сам да разбере какво е направил.

При срам или неудобство може да има:

• избягване на поглед;
• затруднение да говорим;
• желание да се скрием;
• силна самокритика;
• опит бързо да сменим темата.

Това са възможни примери, а не точни правила. Един и същ сигнал може да бъде свързан с различни емоции.

Затова е полезно да се запитаме:

• Какво се случва в мен?
• Какво предизвика промяната?
• Как бих назовал преживяването си?
• Какво ми се иска да направя?
• Какво е важно за мен в тази ситуация?

Всеки човек има собствен модел на реакция

При едни хора най-ранният сигнал е телесен.

При други първо се появява определена мисъл.

Трети забелязват промяната едва когато гласът им стане по-рязък или когато вече са започнали да се отдръпват.

Можем постепенно да изградим лична карта на реакциите си.

След напрегната ситуация е полезно да отбележим:

• Какво се случи?
• Какво си помислих първо?
• Какво усетих в тялото си?
• Каква емоция разпознах?
• Какво ми се искаше да направя?
• Как реагирах?
• Кой беше най-ранният сигнал?

Например:

Ситуация: Получих критична забележка пред други хора.

Мисъл: „Опитват се да ме изложат.“

Телесен сигнал: Затопляне на лицето и напрежение в челюстта.

Емоция: Гняв и неудобство.

Импулс: Да отговоря рязко.

Поведение: Прекъснах човека и започнах да се защитавам.

Ранен сигнал: Затоплянето на лицето и мисълта, че трябва веднага да се защитя.

Това наблюдение не променя автоматично реакцията. То обаче показва къде следващия път може да започне саморегулацията на емоциите.

Не е необходимо да наблюдаваме всяко усещане

Разпознаването на ранните сигнали не означава непрекъснато да анализираме всяка мисъл и телесна промяна.

По-полезно е да изберем един или два признака, които често се появяват в трудни ситуации.

Например:

• започвам да говоря по-бързо;
• усещам напрежение в челюстта;
• мисля „пак се случва същото“;
• искам веднага да прекратя разговора;
• започвам да се оправдавам;
• замълчавам, въпреки че имам какво да кажа.

Когато забележим познатия сигнал, можем да си напомним:

„Реакцията ми се усилва. Не е необходимо да действам веднага.“

Ранният сигнал не премахва емоцията. Той ни помага да създадем кратка пауза, преди импулсът да се превърне в действие.

Как да създадем пауза между емоцията и реакцията?

Когато напрежението се усилва, често усещаме, че трябва да направим нещо веднага.

Може да изпитаме желание:

• да отговорим рязко;
• да се защитим;
• да прекратим разговора;
• да изпратим съобщение;
• да се съгласим само за да приключи напрежението;
• да вземем решение, преди да сме обмислили последствията.

Първоначалният импулс обаче невинаги води до резултата, който искаме.

Кратката пауза не премахва емоцията. Тя ни дава време да забележим какво се случва и да изберем следващото си действие.

Паузата не означава да потиснем емоцията

Когато се питаме как да контролираме емоциите си, понякога си представяме, че трябва да спрем да ги изпитваме.

Целта на емоционалната саморегулация е различна.

Не е необходимо гневът, тревогата или разочарованието да изчезнат, преди да реагираме. По-важно е да не позволим на преживяването автоматично да се превърне в действие.

Можем да си кажем:

„В момента съм много ядосан. Не е необходимо да отговоря веднага.“

или:

„Усещам силно напрежение. Първо ще си дам време да разбера какво ме засегна.“

Така признаваме емоцията, без да следваме незабавно импулса.

Понякога са достатъчни няколко секунди

Не всяка пауза трябва да бъде дълга или видима за останалите.

В някои ситуации можем просто да:

• спрем да говорим за момент;
• издишаме по-бавно;
• отпуснем челюстта и раменете;
• поставим стъпалата стабилно на пода;
• отпием вода;
• забавим следващото изречение;
• насочим погледа си към неутрален предмет.

Тези действия няма непременно да премахнат напрежението. Те могат обаче да прекъснат автоматичното развитие на реакцията.

Например вместо веднага да кажем:

„Това е пълна глупост.“

можем да направим кратка пауза и да отговорим:

„Не съм съгласен. Искам първо да разбера как стигна до този извод.“

Емоцията остава, но начинът, по който я изразяваме, се променя.

Можем да назовем нуждата си от време

Понякога краткото мълчание не е достатъчно и имаме нужда да кажем ясно, че не сме готови да отговорим.

Можем да използваме изречения като:

„Искам да помисля за момент.“

„Не съм готов да отговоря веднага.“

„Темата е важна за мен и не искам да реагирам прибързано.“

„Нека направим кратка пауза и да продължим след малко.“

„В момента съм прекалено напрегнат. Искам да се върнем към разговора, когато мога да говоря по-ясно.“

Тези реплики не означават отказ от разговор.

Напротив, те показват, че искаме да го продължим по начин, който няма допълнително да усложни ситуацията.

По-дългата пауза трябва да има ясна граница

При много силна емоция няколко секунди може да не бъдат достатъчни.

Тогава е разумно да се отдалечим от ситуацията за по-дълго време.

Полезно е обаче да уточним:

• защо прекъсваме разговора;
• от колко време приблизително се нуждаем;
• че не избягваме темата;
• кога ще се върнем към нея.

Например:

„Имам нужда от половин час, за да се успокоя и да подредя мислите си. След това искам да продължим разговора.“

Това е различно от:

„Няма да говорим повече за това.“

В първия случай паузата е част от управлението на емоциите. Във втория тя може да се превърне в начин за избягване на проблема.

Паузата не трябва да се използва като наказание

Отдръпването може да бъде полезно, но може и да се превърне в средство за контрол.

Например човек може да прекрати разговора без обяснение и дълго да отказва всякакъв контакт.

Тогава мълчанието може да бъде преживяно като:

• наказание;
• отхвърляне;
• опит другият да се почувства виновен;
• отказ от решаване на проблема.

При полезната пауза посланието е ясно:

„Искам да продължим, но ми е необходимо време.“

При избягването темата остава отворена, без другият да знае дали и кога разговорът ще бъде продължен.

Един въпрос може да прекъсне импулса

Преди да действаме, можем да се запитаме:

„Какво ще стане, ако направя това, което ми се иска в момента?“

Този въпрос насочва вниманието към последствията.

Например:

• Ако изпратя съобщението сега, ще изразя ли ясно позицията си?
• Ако повиша тон, ще бъда ли чут по-добре?
• Ако прекратя разговора, ще мога ли да се върна към него?
• Ако се съглася, ще остане ли у мен раздразнение?
• Ако замълча, другият ще разбере ли какво ме е засегнало?

След това можем да си зададем втори въпрос:

„Какъв резултат искам да постигна?“

Понякога разликата между импулса и целта става видима още в този момент.

Може да ни се иска да докажем, че сме прави, но действителната ни цел да бъде да намерим решение.

Може да ни се иска да прекратим разговора, но всъщност да искаме отношенията да останат добри.

Може да ни се иска да се съгласим, но да имаме нужда да поставим граница.

Паузата се упражнява предварително

В силно напрегнат момент е трудно да използваме подход, който никога не сме опитвали.

Затова можем предварително да изберем кратко напомняне:

• „Спри за момент.“
• „Не е необходимо да отговаряш веднага.“
• „Провери какво се случва.“
• „Каква е целта ти?“
• „Можеш да поискаш време.“

Полезно е да подготвим и една реплика, която да използваме в познати ситуации:

„Искам първо да помисля.“

„Ще ти отговоря, след като прегледам информацията.“

„Нека не вземаме решение, докато сме толкова напрегнати.“

Когато подобна формулировка е предварително обмислена, по-лесно можем да я използваме в реален разговор.

Понякога паузата идва след първата реакция

Не винаги успяваме да спрем навреме.

Може да кажем нещо рязко, да се отдръпнем или да прекъснем другия.

Това не означава, че възможността за саморегулация е изчезнала.

Можем да спрем и след първоначалната реакция:

„Отговорих рязко. Искам да направя пауза и да започна отново.“

или:

„Прекъснах те, защото се почувствах засегнат. Моля те, продължи, а след това ще обясня какво ме притеснява.“

Да реагираме по-спокойно не означава никога да не допускаме грешка.

Означава постепенно да разпознаваме реакцията си по-рано, а когато не успеем – да можем да я прекъснем и поправим.

След като създадем пауза, следващата стъпка е да назовем по-точно какво изпитваме.

Как назоваването на емоцията подпомага саморегулацията?

Понякога разбираме, че нещо в нас се е променило, но не можем веднага да определим какво изпитваме.

Казваме си:

„Чувствам се зле.“

„Нещо ме напряга.“

„Не съм добре след този разговор.“

Тези описания показват, че сме забелязали преживяването, но все още не ни помагат да разберем какво точно се случва.

По-точното разпознаване и назоваване на емоциите и чувствата е важна част от саморегулацията. То ни помага да разграничим вътрешното преживяване от автоматичния импулс и да изберем по-подходящ начин за действие.

Когато назовем емоцията, започваме да я наблюдаваме

Докато сме изцяло погълнати от емоцията, тя може да изглежда като единствената възможна реакция.

Вместо:

„Това е непоносимо.“

можем да си кажем:

„В момента изпитвам силно раздразнение.“

Вместо:

„Всичко ще се обърка.“

можем да кажем:

„Тревожа се, че нещата може да не се развият добре.“

Тази промяна не премахва емоцията. Тя обаче ни помага да я видим като преживяване, което се случва в момента, а не като безспорен факт за цялата ситуация.

Можем да използваме изрази като:

• „Забелязвам, че съм ядосан.“
• „Изпитвам разочарование.“
• „Чувствам се несигурен.“
• „Усещам обида.“
• „В мен има тревога и напрежение.“
• „Страхувам се, че няма да се справя.“

Така създаваме малко повече пространство между емоцията и начина, по който ще реагираме.

Общото усещане може да съдържа различни емоции

Изразът „чувствам се зле“ може да означава много различни неща.

Например след критична забележка човек може да изпита:

• гняв, защото смята коментара за несправедлив;
• срам, защото забележката е отправена пред други хора;
• тревога, защото се страхува от последствията;
• разочарование, защото усилията му не са били оценени;
• обида, защото тонът е бил пренебрежителен;
• безсилие, защото не знае как да отговори.

Всяка от тези емоции насочва вниманието към различна част от преживяването.

Ако изпитваме гняв, може да усещаме, че е нарушена наша граница.

Ако изпитваме срам, може да се страхуваме как ни възприемат другите.

Ако изпитваме тревога, може да имаме нужда от повече яснота или сигурност.

Ако изпитваме разочарование, вероятно има разминаване между очакванията ни и случилото се.

Колкото по-точно разбираме какво изпитваме, толкова по-лесно можем да решим от какво се нуждаем и как да постъпим.

В една ситуация може да има повече от една емоция

Не е необходимо да открием само една „правилна“ дума.

Често изпитваме няколко емоции едновременно.

Например можем да бъдем:

• ядосани от начина, по който са се отнесли към нас;
• разочаровани от резултата;
• притеснени какво ще се случи след това;
• тъжни, че отношенията са се променили.

Понякога една емоция е по-видима от останалите.

Гневът например може да прикрива:

• страх;
• болка;
• неудобство;
• усещане за отхвърляне;
• безсилие.

Човек може да изглежда само ядосан, но зад реакцията да стои тревога, че няма да бъде чут или че ще загуби нещо важно.

Можем да се запитаме:

• Има ли още нещо освен първата емоция?
• Какво е най-силно в момента?
• Коя част от ситуацията ме засяга най-много?
• Какво се опитвам да защитя?
• От какво се страхувам?
• Какво очаквах да се случи?

Мисълта не е същото като емоцията

Когато описваме чувствата си, понякога всъщност изразяваме извод за поведението на другия.

Например:

„Чувствам, че не ме уважаваш.“

Това изречение съдържа тълкуване.

Емоцията може да бъде:

• обида;
• гняв;
• разочарование;
• несигурност;
• тъга.

По-точно можем да кажем:

„Когато ме прекъсваш, се чувствам раздразнен и пренебрегнат.“

или:

„Когато решението се взема без мен, изпитвам разочарование и несигурност.“

Подобна разлика има и между:

„Чувствам, че всичко ще се провали.“

и:

„Тревожа се, че резултатът може да не бъде добър.“

В първия случай мисълта звучи като сигурно предвиждане. Във втория назоваваме тревогата и оставяме място да проверим реалната ситуация.

Полезно е да уточним силата на емоцията

Емоциите се различават не само по вид, но и по интензитет.

Гневът например може да се преживява като:

• леко неудобство;
• досада;
• раздразнение;
• силен гняв;
• ярост.

Тревогата може да бъде:

• леко притеснение;
• несигурност;
• напрежение;
• силен страх;
• паника.

Можем да оценим силата на преживяването по скала от 0 до 10.

Например:

„Раздразнението ми е около 4 от 10.“

или:

„Тревогата ми е 8 от 10 и в момента ми е трудно да мисля ясно.“

Тази оценка ни помага да преценим какво е необходимо.

При по-слаба емоция може да е достатъчно да проверим тълкуването си и да продължим разговора.

При много силно напрежение може първо да имаме нужда да:

• направим пауза;
• успокоим дишането;
• се отдалечим за кратко;
• отложим решението;
• потърсим подкрепа.

Не е необходимо веднага да открием точната дума

Понякога преживяването е неясно или противоречиво.

Можем да започнем с по-широко описание:

„Усещам напрежение и не съм сигурен дали е гняв, тревога или и двете.“

Това е по-полезно от опита да се убедим, че не изпитваме нищо.

Можем постепенно да уточним емоцията чрез въпроси:

• Какво се промени в мен?
• Какво усетих първо?
• Какво си помислих?
• Какво ми се иска да направя?
• Какво се надявам да избегна?
• Какво е важно за мен в тази ситуация?

Импулсът също може да ни насочи.

Ако искаме да нападнем или да се защитим, може да има гняв или усещане за заплаха.

Ако искаме да избягаме, може да има страх, тревога или неудобство.

Ако се отдръпваме и прекратяваме контакта, може да изпитваме обида, разочарование или тъга.

Това не са точни правила, а възможни подсказки.

Назоваването не трябва да се превръща в безкраен анализ

Управлението на емоциите не изисква винаги да определяме с абсолютна точност какво чувстваме и защо.

Понякога е достатъчно да разпознаем:

„Много съм напрегнат и не е подходящо да взема решение сега.“

или:

„Засегнат съм и имам нужда първо да подредя мислите си.“

Целта не е да анализираме преживяването безкрайно.

По-важно е да получим достатъчно яснота, за да не реагираме напълно автоматично.

От емоцията преминаваме към потребността и действието

След като назовем емоцията, можем да се запитаме:

• Какво ми показва тя?
• Какво е важно за мен?
• От какво имам нужда?
• Какво искам да изразя?
• Какво действие би било полезно?

Например:

Емоция: Разочарование.

Причина: Очаквах да участвам в решението, но не бях попитан.

Важно за мен: Да бъда включен и информиран.

Възможно действие: Да поискам следващия път решението да бъде обсъдено предварително.

Или:

Емоция: Тревога.

Причина: Не разполагам с достатъчно информация.

Важно за мен: Яснота и предвидимост.

Възможно действие: Да задам конкретни въпроси, вместо да предполагам най-лошото.

Така назоваването подпомага саморегулацията на емоциите. То свързва вътрешното преживяване с по-осъзнат избор.

Следващата стъпка е да разгледаме по-подробно как мислите и тълкуванията могат да усилят или променят емоционалната реакция.

Как мислите и тълкуванията влияят върху емоциите?

Емоционалната ни реакция зависи не само от това какво се е случило, но и от начина, по който сме разбрали ситуацията.

Едно и също събитие може да предизвика различни емоции в зависимост от значението, което му придаваме.

Например колега не отговаря на изпратено съобщение.

Можем да си помислим:

• „Вероятно е зает.“
• „Може би още не е видял съобщението.“
• „Ядосан е и затова ме пренебрегва.“
• „Не смята въпроса ми за важен.“
• „Сигурно съм направил нещо неправилно.“

Самото забавяне е едно и също. Различните тълкувания обаче могат да предизвикат спокойствие, раздразнение, тревога, обида или несигурност.

Мислите могат да се появят много бързо

Не винаги забелязваме как сме стигнали до определено заключение.

Понякога първо усещаме емоцията, а едва след това разпознаваме мисълта, която я е усилила.

Например:

Ситуация: Някой ни прекъсва по време на разговор.

Мисъл: „Той изобщо не уважава мнението ми.“

Емоция: Гняв и обида.

Импулс: Да повишим тон или да прекратим разговора.

Тълкуването може да бъде основателно, но може и да е само една от възможните версии.

Другият човек може да ни е прекъснал, защото:

• не е разбрал, че не сме приключили;
• се е притеснил, че ще забрави какво иска да каже;
• е развълнуван от темата;
• има навик да прекъсва;
• действително не се съобразява с нас.

Емоционалната саморегулация не изисква да изберем най-благоприятното обяснение.

Тя ни помага да не приемаме първото си тълкуване автоматично за единствения възможен факт.

Фактът и предположението не са едно и също

Когато сме напрегнати, лесно можем да смесим това, което знаем, с това, което предполагаме.

Например:

Факт: Човекът е отговорил с едно кратко изречение.

Предположение: Той е раздразнен от мен.

Или:

Факт: Не ме поканиха на срещата.

Предположение: Нарочно ме изключват от решенията.

Предположението може да се окаже вярно. Но преди да го приемем като сигурно, е полезно да се запитаме:

• Какво знам със сигурност?
• Какво добавям аз към случилото се?
• На какво се основава изводът ми?
• Каква информация все още ми липсва?
• Мога ли да проверя предположението си?

Тези въпроси не обезценяват емоцията. Те ни помагат да разберем върху какво се основава реакцията ни.

Крайните изводи могат да усилят преживяването

Когато емоцията е силна, мисленето ни може да стане по-категорично.

Можем да използваме думи като:

• винаги;
• никога;
• всички;
• никой;
• напълно;
• със сигурност;
• задължително.

Например:

„Той никога не се съобразява с мен.“

„Винаги провалям всичко.“

„Никой не оценява усилията ми.“

„Със сигурност ще се изложа.“

Подобни мисли могат допълнително да засилят гнева, тревогата, срама или безсилието.

По-конкретното описание не премахва проблема, но ни помага да реагираме на действителната ситуация.

Вместо:

„Никой не ме слуша.“

можем да кажем:

„В този разговор два пъти бях прекъснат и това ме раздразни.“

Вместо:

„Винаги правя всичко погрешно.“

можем да формулираме:

„Допуснах грешка в тази задача и се притеснявам какви ще бъдат последствията.“

Така проблемът става по-ясен и по-лесно можем да определим какво действие е необходимо.

Понякога решаваме, че знаем какво мисли другият

Когато не разполагаме с достатъчно информация, можем да започнем да отгатваме намеренията на човека срещу нас.

Например:

„Той нарочно се опитва да ме ядоса.“

„Смята ме за неспособен.“

„Не ѝ пука как се чувствам.“

„Каза го, за да ме унижи.“

Понякога тези изводи могат да бъдат точни. В други случаи се основават на страх, очакване или предишен опит.

Вместо да реагираме само на предположението, можем да поискаме разяснение:

„Когато каза това, какво имаше предвид?“

„Правилно ли разбирам, че не си съгласен с предложението ми?“

„Когато не получих отговор, реших, че въпросът не е важен. Така ли е?“

Тези въпроси не гарантират, че ще получим отговора, който искаме. Те обаче ни дават възможност да реагираме на повече информация, а не само на собственото си предположение.

Вътрешният диалог също влияе върху емоцията

Не само оценката на другите може да усили преживяването.

Значение има и начинът, по който говорим на себе си.

След грешка можем да си кажем:

„Как можах да бъда толкова глупав?“

„Никога няма да се справя.“

„Не трябваше да допускам това.“

Тогава към първоначалното разочарование може да се добавят срам, безсилие и силна самокритика.

По-балансираният вътрешен диалог не означава да отричаме отговорността си.

Вместо:

„Няма никакъв проблем.“

можем да кажем:

„Допуснах грешка и трябва да я поправя. Тя обаче не определя всичките ми способности.“

Или:

„Не се справих така, както исках. Мога да разгледам какво се обърка и какво да променя следващия път.“

Този начин на мислене подкрепя управлението на емоциите, защото насочва вниманието към конкретно действие, вместо към общо самообвинение.

Не е необходимо да заменяме всяка трудна мисъл с положителна

Проверката на тълкуването не означава да се убеждаваме, че всичко е наред.

Ако някой многократно нарушава границите ни, не е необходимо да си казваме:

„Сигурно няма лошо намерение.“

Ако ситуацията съдържа реален риск, не е полезно да го омаловажаваме.

По-подходящият въпрос е:

„Кое обяснение най-добре съответства на информацията, с която разполагам?“

Можем едновременно да признаем, че:

• поведението на другия е било неприятно;
• все още не сме сигурни какво е било намерението му;
• имаме право да поставим граница;
• не е необходимо да реагираме прибързано;
• можем да поискаме разяснение или промяна.

Алтернативното обяснение създава повече възможности

Когато забележим, че първоначалната мисъл усилва реакцията ни, можем да потърсим още една или две възможности.

Например:

Първа мисъл: „Не ми отговаря, защото не ме уважава.“

Други възможности:

• може да е зает;
• може да не е видял съобщението;
• може да не знае какво да отговори;
• може да избягва темата;
• може действително да се отнася пренебрежително.

Не е необходимо веднага да решим кое обяснение е вярно.

Самото допускане, че съществуват няколко възможности, може да намали увереността в първоначалния извод и да ни насочи към проверка.

Полезни въпроси са:

• Какво друго може да означава това?
• Как би разбрал ситуацията човек, който не е пряко засегнат?
• Какво бих казал на близък човек, ако беше на мое място?
• Влияе ли предишен опит върху оценката ми?
• Как мога да получа повече информация?

Промяната на тълкуването може да промени и реакцията

Начинът, по който разбираме ситуацията, влияе върху следващото ни действие.

Например:

Първоначално тълкуване: „Критикуват ме, защото не ме уважават.“

Вероятна реакция: Защита, нападение или отказ от разговор.

След като разгледаме ситуацията по-конкретно, можем да стигнем до:

Уточнено тълкуване: „Не ми харесва начинът, по който беше поднесена забележката, но част от съдържанието може да е полезна.“

Тогава можем да кажем:

„Искам да обсъдим конкретния проблем. Начинът, по който беше поднесен, ме затруднява да чуя обратната връзка.“

Така не пренебрегваме неприятния тон, но и не отхвърляме автоматично цялото послание.

Кратка практика за проверка на мисълта

В напрегната ситуация можем да използваме четири стъпки:

1. Какво се случи?

Опишете само наблюдаемото.

„Изпратих съобщение вчера и все още нямам отговор.“

2. Какво си помислих?

„Реших, че ме пренебрегва.“

3. Как се почувствах?

„Изпитах обида и раздразнение.“

4. Какво още е възможно и как мога да проверя?

„Възможно е да е зает. Мога да попитам дали е видял съобщението.“

Тази практика не доказва, че първоначалната мисъл е погрешна.

Тя ни помага да не изграждаме цялата си реакция върху непроверено предположение.

Понякога разбирането не е достатъчно

Можем да осъзнаваме, че мисълта ни е прекалено крайна, но въпреки това тялото да остане силно напрегнато.

Например можем да знаем, че публичното изказване не представлява непосредствена опасност, но да изпитваме:

• ускорен пулс;
• треперене;
• стягане;
• затруднено дишане;
• желание да избягаме.

В такъв момент не е достатъчно просто да си кажем:

„Няма причина да се притеснявам.“

Регулирането на емоциите включва и внимание към телесната реакция.

Когато напрежението е високо, тялото може да има нужда от време и конкретни действия, преди отново да можем да мислим по-ясно.

Как тялото може да ни помогне да регулираме напрежението?

Емоциите не се проявяват само като мисли. Те са свързани и с промени в тялото.

Когато сме ядосани, тревожни, засрамени или силно разочаровани, можем да забележим:

• ускорено или по-плитко дишане;
• напрежение в мускулите;
• стягане в гърдите или стомаха;
• учестен пулс;
• затопляне или изпотяване;
• треперене;
• неспокойствие;
• желание да действаме веднага.

Тези реакции подготвят организма да отговори на възприетата заплаха или затруднение. Понякога обаче остават силни и когато е необходимо да продължим разговора, да вземем решение или да мислим по-ясно.

Затова регулирането на емоциите включва не само проверка на мислите, но и внимание към телесното напрежение.

Първо можем да проверим какво се случва в тялото

Преди да изберем техника, е полезно да се запитаме:

• Как дишам?
• Къде усещам напрежението най-силно?
• Какво се случва с гласа и темпото ми на говорене?
• Мога ли да мисля ясно?
• Имам ли усещането, че трябва да действам веднага?
• Колко силно е напрежението по скала от 0 до 10?

При по-слаба реакция може да е достатъчно да отпуснем раменете и да забавим следващото изречение.

При много силно напрежение може първо да имаме нужда от пауза, движение или временно отдалечаване от ситуацията.

Целта е да намалим силата на реакцията дотолкова, че отново да разполагаме с възможност за избор.

По-бавното издишване може да помогне

Когато сме напрегнати, често започваме да дишаме по-бързо и повърхностно.

Опитът да поемем прекалено дълбоко въздух невинаги е подходящ. При някои хора той може да засили усещането за напрежение или замайване.

По-щадящ подход е да насочим вниманието към спокойно и малко по-бавно издишване.

Можем да опитаме:

1. Да вдишаме спокойно, без да насилваме дъха.
2. Да издишаме малко по-бавно.
3. Да повторим няколко пъти.
4. Да проверим дали напрежението се променя.

На някои хора помага да броят:

• вдишване до три;
• издишване до четири или пет.

Не е необходимо да следваме точна схема. Целта е да забавим темпото, а не да изпълним упражнението „правилно“.

Можем съзнателно да отпуснем мускулите

При силна емоция често стягаме определени части на тялото, без да го забелязваме.

Това могат да бъдат:

• челюстта;
• раменете;
• дланите;
• коремът;
• вратът;
• челото.

Можем за кратко да насочим вниманието си към една от тези области.

Например:

• да отпуснем челюстта;
• да свалим раменете надолу;
• да разтворим стиснатите длани;
• да раздвижим пръстите;
• да отпуснем корема при издишване;
• да променим скованата поза.

Понякога е полезно първо леко да стегнем дадена мускулна група и след това да я отпуснем.

Така разликата между напрежението и отпускането се усеща по-ясно.

Опората ни връща към настоящия момент

Когато сме тревожни или силно развълнувани, вниманието ни може да бъде погълнато от това, което очакваме да се случи.

В такъв момент можем да насочим вниманието към физическата опора.

Например да:

• поставим стъпалата стабилно на пода;
• усетим тежестта на тялото върху стола;
• допрем длани до масата или облегалката;
• забележим температурата и повърхността на предмета;
• изправим стойката си по удобен начин.

Можем да си кажем:

„В момента съм тук. Стъпалата ми са на пода. Не е необходимо да действам веднага.“

Тази практика помага вниманието ни да не остане изцяло в тревожните мисли или в импулса за реакция.

Сетивата могат да насочат вниманието навън

Когато напрежението е силно, можем да използваме информацията от заобикалящата среда.

Например да назовем:

• пет неща, които виждаме;
• четири неща, които можем да докоснем;
• три звука, които чуваме;
• две миризми, които усещаме;
• едно телесно усещане, което забелязваме.

Не е необходимо винаги да следваме точния брой.

Можем просто да огледаме помещението и да опишем няколко предмета:

„Виждам прозорец, бяла стена, синя чаша и дървена маса.“

Това може да прекъсне повтарящите се мисли и да върне част от вниманието към настоящия момент.

Движението помага да освободим част от напрежението

Понякога е трудно да се успокоим, докато стоим неподвижно и продължаваме да мислим за ситуацията.

Тогава може да помогне кратко движение:

• да станем и да се разходим;
• да раздвижим раменете;
• да изпънем ръцете;
• да направим няколко бавни крачки;
• да излезем за кратко на въздух;
• да променим позата, в която сме стояли дълго.

Например след напрегнат разговор можем да се разходим за няколко минути, преди да решим дали да изпратим съобщение.

Ролята на движението в подобни ситуации е да регулира натрупаното телесно напрежение и да създаде условия за по-ясно мислене. Самото разрешаване на конфликта изисква последващо осмисляне и разговор.

Темпото на говора също влияе върху реакцията

Когато емоцията се усилва, често започваме да говорим по-бързо, по-силно и с по-кратки паузи.

Това може допълнително да повиши напрежението както в нас, така и в човека срещу нас.

Можем съзнателно да:

• забавим първото изречение;
• говорим малко по-тихо;
• оставим пауза след въпрос;
• не повтаряме веднага казаното;
• отпуснем гласа, без да се отказваме от позицията си.

Вместо:

„Не, това не е вярно, пак изобщо не ме разбираш!“

можем да кажем:

„Не съм съгласен с това тълкуване. Искам да обясня как го виждам аз.“

Различните техники не действат еднакво при всички

На един човек може да му помага по-бавното дишане, а друг да се напряга още повече, когато наблюдава дъха си.

Някои хора се успокояват, когато останат неподвижни. Други имат нужда от движение.

Затова е полезно да изпробваме различни подходи в по-спокойни моменти и да забележим:

• коя техника ни действа най-бързо;
• коя можем да използваме пред други хора;
• коя е подходяща на работното място;
• коя ни помага при гняв;
• коя е по-полезна при тревога;
• коя ни позволява да се върнем към разговора.

Можем да си създадем кратък личен план.

Например:

Когато усетя напрежение в челюстта и започна да говоря по-бързо:

1. Спирам за няколко секунди.
2. Отпускам раменете и дланите.
3. Издишвам по-бавно.
4. Поставям стъпалата стабилно на пода.
5. Преценявам дали мога да продължа разговора.

Този план е по-конкретен и по-лесен за използване от общото намерение:

„Следващия път просто ще бъда спокоен.“

Кратка практика за регулиране на напрежението

Когато забележим, че реакцията се усилва, можем да използваме следната последователност:

1. Спрете за момент.

Не е необходимо веднага да отговаряте.

2. Намерете опора.

Усетете стъпалата на пода или тялото върху стола.

3. Проверете напрежението.

Къде го усещате най-силно?

4. Издишайте по-бавно.

Повторете няколко пъти, без да насилвате дишането.

5. Отпуснете една част от тялото.

Например челюстта, раменете или дланите.

6. Назовете случващото се.

„Напрегнат съм и ми се иска да реагирам веднага.“

7. Изберете следващата малка стъпка.

Да продължите, да зададете въпрос или да поискате пауза.

Тази практика може да отнеме по-малко от минута. При по-силна реакция обаче може да е необходимо повече време.

Успокояването на тялото не решава причината за емоцията

Телесните техники могат да ни помогнат да реагираме по-спокойно, но не заменят разговора, решението или поставянето на граница.

Ако сме ядосани, защото към нас се отнасят несправедливо, отпускането на раменете няма да отстрани несправедливостта.

Ако сме тревожни поради липса на информация, по-бавното дишане няма да даде необходимите отговори.

Ако сме разочаровани от нарушена уговорка, разходката няма сама да възстанови доверието.

Тези действия имат друга роля- помагат ни да намалим телесното напрежение, за да можем по-ясно да решим:

• какво искаме да кажем;
• каква информация ни е необходима;
• каква граница трябва да поставим;
• какво решение да вземем;
• кога е подходящо да продължим разговора.

Емоционалната саморегулация ни помага да си върнем достатъчно яснота, за да действаме според целите, потребностите и границите си.

Техники за емоционална саморегулация в труден момент

Когато напрежението е силно, често ни е трудно да си спомним всичко, което знаем за управлението на емоциите.

Затова практичните техники трябва да бъдат:

• лесни за запомняне;
• приложими в реална ситуация;
• съобразени със силата на емоцията;
• насочени към следващата конкретна стъпка.

Нито една техника не е подходяща за всички моменти. Понякога са достатъчни няколко секунди. Друг път е необходимо да прекъснем разговора и да се върнем към него, когато можем да мислим по-ясно.

Спрете автоматичното продължение на реакцията

Първата стъпка е да не изпълним веднага импулса.

Можем мислено да си кажем:

„Спри за момент.“

След това:

1. Не отговаряме веднага.
2. Проверяваме какво се случва в тялото.
3. Назоваваме емоцията.
4. Забелязваме какво ни се иска да направим.
5. Избираме следващата стъпка.

Тази последователност може да отнеме само няколко секунди.

Например:

Ситуация: Получаваме критична забележка.

Първоначален импулс: Да прекъснем другия и да започнем да се защитаваме.

Пауза: Забелязваме напрежението в челюстта и желанието да отговорим рязко.

Избрана реакция:

„Коя конкретна част според теб трябва да бъде променена?“

Така не приемаме автоматично критиката, но и не позволяваме на първоначалния импулс да определи целия разговор.

Оценете силата на емоцията

Можем да оценим напрежението по скала от 0 до 10.

Например:

• 0–3: можем да мислим и да говорим сравнително спокойно;
• 4–6: емоцията вече влияе върху вниманието и начина ни на изразяване;
• 7–10: трудно чуваме другия и рискът от автоматична реакция е по-голям.

Тази оценка не е точна мярка. Тя ни помага да преценим от какво имаме нужда.

При напрежение 3 от 10 може да е достатъчно да забавим говора и да зададем въпрос.

При напрежение 8 от 10 може да бъде по-подходящо да кажем:

„Темата е важна, но в момента не мога да я обсъдя спокойно. Нека продължим след половин час.“

Емоционалната саморегулация не означава да останем в разговора на всяка цена.

Понякога временното отдалечаване е по-разумен избор от опита да продължим, когато вече не можем да мислим ясно.

Използвайте три кратки въпроса

В труден момент можем да си зададем:

1. Какво изпитвам?

„Ядосан съм и съм разочарован.“

2. Какво ми се иска да направя?

„Иска ми се да прекратя разговора.“

3. Какъв резултат искам?

„Искам да бъда чут и да намерим решение.“

Тези въпроси помагат да разграничим импулса от целта.

Може да ни се иска да нападнем, но действителната ни цел да бъде да поставим граница.

Може да ни се иска да се отдръпнем, но всъщност да искаме другият да разбере, че сме засегнати.

Може да ни се иска да се съгласим само за да приключи напрежението, но да имаме нужда решението да отчете и нашата позиция.

Разделете фактите от тълкуването

При силна емоция често реагираме не само на случилото се, а и на значението, което сме му придали.

Можем да направим кратко разграничение:

Какво се случи?

„Колегата прекъсна изказването ми два пъти.“

Как го разбрах?

„Реших, че не уважава мнението ми.“

Как се почувствах?

„Изпитах раздразнение и обида.“

Какво мога да направя?

„Мога да кажа, че искам да довърша, и да видя как ще реагира.“

Това не означава, че тълкуването ни е непременно погрешно.

Възможно е другият действително да се държи пренебрежително. Но когато описваме конкретното поведение, можем да отговорим по-ясно.

Вместо:

„Ти изобщо не ме уважаваш.“

можем да кажем:

„Два пъти ме прекъсна, преди да довърша. Искам първо да кажа какво имам предвид.“

Свържете емоцията с това, което е важно за вас

След като назовем емоцията, можем да уточним какво стои зад нея.

Полезна последователност е:

„Когато се случи…, изпитвам…, защото за мен е важно…“

Например:

„Когато уговорката се променя в последния момент, изпитвам раздразнение, защото за мен е важно да мога да планирам времето си.“

Или:

„Когато получавам обратна връзка пред всички, изпитвам неудобство и напрежение, защото предпочитам подобни теми да обсъждаме насаме.“

След това можем да добавим конкретна молба:

„Следващия път искам да ме предупредиш по-рано.“

„Нека обсъдим това след срещата.“

Така емоцията се превръща в информация, която можем да използваме в общуването.

Отложете изпращането на съобщението

Писмената комуникация създава усещане, че трябва да отговорим веднага.

Когато сме ядосани или засегнати, можем да:

• напишем отговора, без да го изпращаме;
• изчакаме няколко минути;
• прочетем текста отново;
• премахнем обвиненията и предположенията;
• уточним какъв резултат искаме;
• оставим само необходимата информация.

Полезно е да проверим:

• Описвам ли конкретното поведение?
• Приписвам ли намерения?
• Използвам ли „винаги“ и „никога“?
• Има ли изречение, написано само за да нарани?
• Ясно ли е какво искам да се случи?

Първият вариант може да бъде:

„Както винаги, изобщо не се съобразяваш с мен.“

След пауза можем да го променим:

„Видях, че часът е променен. Това затруднява организацията ми. Моля те, потвърди дали можем да запазим първоначалната уговорка.“

Посланието вече е по-ясно и насочено към решение.

Изберете малка стъпка, която не следва импулса

Понякога емоцията ни подтиква към действие, което ще задълбочи проблема.

Например:

• тревогата ни кара да избягваме;
• срамът – да се скрием;
• гневът – да нападнем;
• обидата – да прекратим контакта;
• несигурността – непрекъснато да търсим уверение.

Не е необходимо винаги да правим точно обратното на импулса.

Можем обаче да изберем малка стъпка, която е по-близка до целта ни.

Импулс: Да не отидем на срещата, защото се притесняваме.

Малка стъпка: Да подготвим първото изречение и да присъстваме поне в началото.

Импулс: Да прекратим контакта, защото сме обидени.

Малка стъпка: Да кажем, че сме засегнати и имаме нужда от време.

Импулс: Да изпратим дълго обвинително съобщение.

Малка стъпка: Да изпратим кратък въпрос и да предложим разговор.

Целта е да не позволим тя автоматично да ни отведе в посока, която не желаем.

Подгответе няколко реплики предварително

В напрегнат момент често не намираме подходящите думи.

Затова е полезно да имаме няколко кратки изречения, които можем да използваме в различни ситуации.

За пауза:

„Искам първо да помисля.“

„Не мога да отговоря спокойно в момента.“

„Нека продължим след малко.“

За изясняване:

„Какво точно имаш предвид?“

„Правилно ли разбирам, че…?“

„Коя част според теб трябва да се промени?“

За поставяне на граница:

„Искам да довърша, преди да ми отговориш.“

„Мога да обсъдя проблема, но не и в този тон.“

„Не съм съгласен с решението и искам да обясня защо.“

За назоваване на емоцията:

„Това ме засегна.“

„В момента съм разочарован.“

„Темата предизвиква силно напрежение у мен.“

Ако реакцията вече се е случила, можем да я поправим

Може да:

• повишим тон;
• прекъснем;
• кажем нещо обвинително;
• се отдръпнем без обяснение;
• изпратим рязко съобщение.

Можем да се върнем към ситуацията и да кажем:

„Реагирах рязко и не изразих добре какво ме засегна.“

„Не беше правилно да повишавам тон. Искам да обясня позицията си по-ясно.“

„Прекратих разговора, без да кажа защо. Имах нужда от време, но можех да го изразя по-добре.“

Важно е да разграничим отговорността за начина на реакция от правото си да имаме позиция.

Можем да се извиним за тона, без да се отказваме от границата си:

„Съжалявам, че говорих рязко. Все още смятам, че решението трябва да бъде обсъдено с мен.“

Кратка последователност за труден момент

Когато не сме сигурни коя техника да използваме, можем да следваме тази схема:

Спри.

Не действай веднага.

Провери тялото.

Какво се променя в дишането, гласа и напрежението?

Назови емоцията.

Какво изпитваш и колко силно е то?

Раздели факта от тълкуването.

Какво знаеш и какво предполагаш?

Определи целта.

Какво искаш да постигнеш?

Избери една стъпка.

Да зададеш въпрос, да поставиш граница, да поискаш време или да продължиш разговора.

Тази последователност не гарантира, че всяка ситуация ще завърши добре, обаче увеличава възможността реакцията ни да бъде съзнателно избрана.

Как да развиваме емоционалната саморегулация в ежедневието?

Емоционалната саморегулация не се развива само в моментите на силен гняв, тревога или разочарование.

Тя се изгражда постепенно, когато се учим да:

• разпознаваме повтарящите се реакции;
• забелязваме ранните сигнали;
• назоваваме по-точно емоциите си;
• проверяваме начина, по който тълкуваме ситуациите;
• изпробваме различни начини за действие;
• разглеждаме случилото се след края на трудния момент.

Колкото по-добре познаваме собствените си модели, толкова по-лесно можем да забележим момента, в който все още имаме възможност за избор.

Наблюдавайте повтарящите се ситуации

Не е необходимо да анализираме всяка емоция през целия ден.

По-полезно е да обърнем внимание на ситуациите, в които обикновено реагираме по сходен начин.

Например може често да се напрягаме, когато:

• ни прекъсват;
• получаваме критика;
• някой променя уговорка;
• не получаваме отговор;
• трябва да кажем „не“;
• усещаме, че не ни слушат;
• задачите се натрупват;
• не разполагаме с достатъчно информация;
• друг човек говори с повишен тон.

Можем да изберем една подобна ситуация и да я наблюдаваме известно време.

Полезни въпроси са:

• Какво точно се случва?
• Какво си мисля в този момент?
• Каква емоция изпитвам?
• Как реагира тялото ми?
• Какво ми се иска да направя?
• Как обикновено постъпвам?
• Какъв е резултатът след това?

Например:

Ситуация: Някой ми дава съвет, без да съм го поискал.

Мисъл: „Смята, че не мога да се справя.“

Емоция: Раздразнение и обида.

Импулс: Да отговоря рязко.

Обичайна реакция: Отхвърлям всичко, което човекът казва.

Резултат: Разговорът се превръща в спор.

Това наблюдение може да покаже, че реакцията е свързана не само със самия съвет, но и със значението, което му придаваме.

Водете кратки записки

Самонаблюдението не трябва да се превръща в дълго и натоварващо задължение.

Понякога са достатъчни няколко изречения след по-силна реакция.

Можем да използваме кратка структура:

Какво се случи?

Какво изпитах?

Какво си помислих?

Как реагирах?

Какво бих искал да направя следващия път?

Например:

„По време на срещата предложението ми беше отхвърлено. Изпитах разочарование и гняв. Помислих си, че никой не ме приема сериозно. Започнах да говоря по-рязко. Следващия път искам първо да попитам кои части от предложението не са подходящи.“

Така общото намерение „трябва да се контролирам“ се превръща в конкретен план.

Изберете един ранен сигнал

Когато се опитваме да наблюдаваме всичко едновременно, лесно можем да се объркаме.

По-практично е да изберем един сигнал, който често предхожда автоматичната реакция.

Например:

• стягам челюстта;
• започвам да говоря по-бързо;
• усещам затопляне на лицето;
• мисля „пак започва“;
• започвам да се оправдавам;
• искам веднага да напусна;
• замълчавам и преставам да слушам.

След това можем да свържем сигнала с конкретно действие.

Например:

„Когато усетя, че говоря по-бързо, ще забавя следващото изречение.“

или:

„Когато се появи мисълта „пак започва“, ще проверя какво действително беше казано.“

Така ранният сигнал се превръща в напомняне за саморегулация.

Упражнявайте паузата в по-лесни ситуации

Не е необходимо да започнем с най-трудния конфликт.

Можем да упражняваме паузата в обикновени ежедневни моменти:

• когато някой ни прекъсне;
• когато получим леко неприятно съобщение;
• когато трябва да изчакаме;
• когато нещо не се развие според плана;
• когато усетим желание веднага да възразим.

Практиката може да бъде съвсем кратка:

1. Забелязваме импулса.
2. Не реагираме за няколко секунди.
3. Проверяваме какво изпитваме.
4. Изясняваме какво искаме да постигнем.
5. Избираме следващата реплика.

Например вместо веднага да кажем:

„Не, това няма как да стане.“

можем да попитаме:

„Коя част трябва да бъде готова първо?“

Колкото по-често използваме паузата при умерено напрежение, толкова по-достъпна може да бъде тя и в по-труден момент.

Разширявайте речника си за емоциите

Управлението на емоциите е по-трудно, когато всички неприятни преживявания се описват само като „яд“, „стрес“ или „чувствам се зле“.

По-точните думи могат да покажат какво в ситуацията ни засяга.

Вместо само „ядосан“ можем да бъдем:

• раздразнени;
• възмутени;
• засегнати;
• обезсърчени;
• безсилни;
• пренебрегнати;
• претоварени;
• разочаровани.

Вместо само „притеснен“ можем да бъдем:

• несигурни;
• напрегнати;
• неспокойни;
• объркани;
• уплашени;
• неподготвени;
• загрижени;
• неуверени.

Уточнението може да ни насочи и към това, от което имаме нужда.

Например:

• объркването може да показва нужда от повече информация;
• безсилието – нужда от подкрепа или по-голямо влияние върху ситуацията;
• разочарованието – разминаване между очакванията и действителността;
• обидата – преживяване на неуважение или отхвърляне;
• претоварването – необходимост да променим задачите, сроковете или темпото.

Подгответе реплики за познати трудни моменти

Някои разговори се повтарят.

Може да знаем, че ни е трудно:

• да отказваме допълнителна задача;
• да приемаме критика;
• да поискаме промяна;
• да кажем, че сме засегнати;
• да спрем човек, който ни прекъсва;
• да отложим решение;
• да изразим несъгласие.

Вместо да разчитаме, че подходящите думи ще се появят в момента, можем да подготвим няколко изречения.

При допълнителна задача:

„Мога да я поема, но трябва да променим срока на една от останалите.“

При прекъсване:

„Искам първо да довърша мисълта си.“

При критика:

„Коя конкретна част според теб трябва да променя?“

При нужда от време:

„Ще ти отговоря, след като прегледам информацията.“

При неприятен тон:

„Мога да обсъдя проблема, но не и по този начин.“

Предварителната подготовка ни помага да запазим опора и посока в ситуации, в които силното напрежение може да повлияе върху начина, по който мислим и реагираме. Емоцията остава част от преживяването, но вече разполагаме с повече ресурси за справяне.

Грижете се за ресурсите си

Емоционалният самоконтрол не зависи само от волята.

Когато сме уморени, гладни, претоварени или под продължителен стрес, способността ни да реагираме по-спокойно обикновено намалява.

Затова саморегулацията на емоциите е свързана и с внимание към:

• съня;
• почивката;
• движението;
• редовното хранене;
• натрупването на задачи;
• времето без прекъсвания;
• възстановяването след напрегнат ден;
• баланса между изискванията и наличните ресурси.

Добрата почивка няма да разреши всеки конфликт, но когато сме изтощени, по-трудно можем да направим пауза, да проверим тълкуването си и да подберем думите си.

Понякога въпросът не е само:

„Защо реагирах така?“

а и:

„В какво състояние бях, преди ситуацията да се случи?“

Разглеждайте реакцията след края на ситуацията

Саморегулацията може да се упражнява и когато трудният момент вече е минал.

Тогава можем по-спокойно да се запитаме:

• Кой беше най-ранният сигнал?
• Коя мисъл усили емоцията?
• Какво се опитвах да защитя?
• Какво направих добре?
• В кой момент изгубих възможността за избор?
• Какво бих могъл да кажа по различен начин?
• Как мога да поправя ситуацията?

Важно е да забелязваме не само грешките.

Може да сме успели да:

• не изпратим рязкото съобщение;
• поискаме време;
• разпознаем емоцията;
• зададем въпрос;
• се върнем към разговора;
• се извиним за тона;
• поставим граница по-ясно.

Тези промени показват, че умението постепенно се развива.

Още практически задачи за самосъзнание, саморегулация, емпатия и по-осъзнато общуване ще откриете в „Упражнения за емоционална интелигентност: 8 практики“.

Поставяйте си малки и конкретни цели

Общите цели като:

„Ще бъда по-спокоен.“

„Няма да се ядосвам.“

„Ще контролирам емоциите си.“

са трудни за прилагане.

По-полезни са конкретните действия:

• ще изчакам пет минути, преди да отговоря на неприятно съобщение;
• ще поискам да довърша, когато ме прекъснат;
• ще назова емоцията си преди труден разговор;
• ще проверя едно предположение;
• ще използвам подготвена реплика за пауза;
• ще отбележа ранния сигнал след напрегната ситуация.

Например:

„Тази седмица ще упражнявам да не отговарям веднага, когато получа критика.“

След известно време можем да изберем друга малка цел.

Така емоционалната саморегулация се развива чрез повтарящи се действия.

Приемайте връщането към стария модел като част от процеса

Дори когато сме постигнали напредък, в определена ситуация можем отново да реагираме по познатия начин.

Може да:

• повишим тон;
• се затворим;
• избегнем разговора;
• започнем да се оправдаваме;
• изпратим съобщение прибързано.

Това не означава, че предишната практика е била безполезна.

Новите реакции се изграждат постепенно и невинаги са еднакво достъпни при силно напрежение.

След подобен момент можем:

1. Да поемем отговорност за поведението си.
2. Да разгледаме какво е затруднило саморегулацията.
3. Да подготвим една конкретна стъпка за следващия път.

Например:

„Отново прекъснах разговора, без да обясня. Следващия път искам да кажа, че имам нужда от двадесет минути и ще се върна към темата.“

Така грешката се превръща в информация за следващата практика.

Промяната се забелязва в малките моменти

Развитието на емоционалната саморегулация невинаги изглежда като пълно спокойствие.

Промяната може да бъде:

• да забележим напрежението малко по-рано;
• да направим кратка пауза;
• да не изпратим първия вариант на съобщението;
• да зададем въпрос, вместо да предположим;
• да кажем, че сме засегнати;
• да се върнем към разговор, който преди бихме избегнали;
• да поправим начина, по който сме реагирали;
• да изразим граница без обвинение.

Тези малки действия постепенно увеличават възможността да реагираме по-съзнателно.

Целта не е никога да не изпитваме силни емоции. Целта е да ги разпознаваме по-рано, да разполагаме с повече възможности и да избираме поведение, което е по-близо до ценностите и целите ни.

Кога техниките за саморегулация не са достатъчни?

Техниките за емоционална саморегулация могат да ни помогнат да създадем пауза, да намалим напрежението и да изберем по-подходящ начин за реакция.

Понякога обаче трудността не се ограничава до отделен напрегнат момент.

Емоциите могат да бъдат:

• много силни;
• продължителни;
• трудни за разбиране;
• свързани с повтарящи се преживявания;
• толкова изтощителни, че да затрудняват ежедневието.

В такива случаи общите техники за управление на емоциите може да не бъдат достатъчни сами по себе си.

Това не означава, че човекът не полага достатъчно усилия или че му липсва емоционален самоконтрол. Понякога е необходима допълнителна подкрепа, за да се разбере какво поддържа реакциите и какъв подход би бил най-подходящ.

Когато реакциите са много силни и се повтарят често

Всеки човек понякога реагира рязко, отдръпва се или изпитва затруднение да мисли ясно.

По-голямо внимание е необходимо, когато силните реакции се появяват често и човек трудно успява да се възстанови след тях.

Например:

• гневът бързо преминава в крясъци или заплашително поведение;
• тревогата редовно води до избягване на важни ситуации;
• критиката предизвиква продължителен срам или самообвинение;
• малки затруднения водят до много силна реакция;
• напрежението остава дълго след края на ситуацията;
• човек трудно се връща към обичайните си дейности.

В подобни моменти въпросът не е само:

„Как да се успокоя сега?“

Полезно е да се разгледа и:

• Какво предизвиква толкова силната реакция?
• Има ли повтарящ се модел?
• Какви преживявания може да са свързани с него?
• Какво поддържа напрежението?
• Каква подкрепа е необходима?

Когато емоциите започнат да ограничават ежедневието

Регулирането на емоциите се превръща в по-сериозна трудност, когато преживяванията започнат да влияят върху различни области от живота.

Може да се появят затруднения в:

• работата или ученето;
• съня;
• общуването;
• вземането на решения;
• изпълнението на ежедневни задачи;
• поддържането на близки отношения;
• участието в дейности, които преди са били важни.

Например човек може да отказва възможности, защото тревогата е прекалено силна.

Друг може да избягва всички трудни разговори, защото очаква, че непременно ще възникне конфликт.

Трети може да прекарва часове в повторно обмисляне на казаното и да не успява да насочи вниманието си към друго.

В такива случаи една техника за пауза или дишане може да помогне в конкретния момент, но да не бъде достатъчна за по-широкия проблем.

Когато опитите за контрол засилват напрежението

Понякога човек полага много усилия да контролира емоциите си, но самата борба с тях увеличава напрежението.

Може постоянно да си казва:

„Не трябва да се чувствам така.“

„Трябва веднага да се успокоя.“

„Нямам право да се ядосвам.“

„Ако покажа тревога, значи съм слаб.“

Тогава към първоначалната емоция се добавят самокритика, срам или страх от самото преживяване.

Човек може да започне да:

• наблюдава непрекъснато всяко телесно усещане;
• се обвинява, че не успява да се успокои;
• избягва ситуации, които могат да предизвикат емоция;
• прикрива преживяванията си пред всички;
• използва самоконтрола като постоянно потискане.

В такъв случай целта не е да намерим още по-силен начин за контрол.

По-полезно е постепенно да се развива способността емоцията да бъде разпозната, разбрана и регулирана, без човек да води постоянна борба с нея.

Когато реакцията е свързана с преживяна травма

Някои настоящи ситуации могат да напомнят за преживяване, което е било силно болезнено, заплашително или трудно за преодоляване.

Тогава реакцията може да изглежда много по-силна от настоящото събитие.

Човек може да изпита:

• внезапен страх;
• силно телесно напрежение;
• усещане, че не е в безопасност;
• желание незабавно да избяга;
• вцепеняване;
• трудност да говори;
• натрапчиви спомени;
• усещане, че преживява случилото се отново.

В подобни моменти съвети като „успокой се“ или „погледни по-положително“ обикновено не са достатъчни.

Важно е човекът да не се обвинява, че не използва правилно техниките за саморегулация.

Работата с травматични преживявания често изисква сигурна среда и подкрепа от подходящо квалифициран специалист.

Когато поведението вреди на човека или на другите

Силната емоция не е равнозначна на опасно поведение.

Можем да изпитваме силен гняв, без да нараняваме някого. Можем да бъдем отчаяни, без да действаме по начин, който застрашава нас или другите.

По-бърза подкрепа е необходима, когато реакцията е свързана с:

• физическа агресия;
• заплахи;
• разрушаване на предмети;
• опасно импулсивно поведение;
• употреба на алкохол или други вещества като основен начин за справяне;
• самонараняване;
• мисли за причиняване на вреда на себе си или на друг човек.

В такива ситуации общите упражнения за емоционален самоконтрол не са достатъчни.

При непосредствен риск за безопасността е необходимо да се потърси спешна помощ и подкрепа от хора или служби, които могат да реагират на момента.

Когато не разбираме какво предизвиква реакцията

Понякога човек наблюдава мислите, телесните сигнали и поведението си, но въпреки това не успява да открие ясен модел.

Реакциите може да изглеждат:

• внезапни;
• противоречиви;
• несвързани със ситуацията;
• прекалено силни;
• трудни за назоваване.

Например човек може да реагира с гняв, когато всъщност изпитва страх, срам или безсилие.

Друг може да се отдръпва от близките си, въпреки че силно желае подкрепа.

Трети може да разбира какво го е засегнало едва часове или дни по-късно.

Външната професионална гледна точка понякога помага да бъдат забелязани връзки, които трудно откриваме сами.

Това може да включва изследване на:

• повтарящите се ситуации;
• очакванията и убежденията;
• миналия опит;
• начина на общуване;
• телесните реакции;
• потребностите и границите;
• стратегиите, използвани до момента.

Когато техниките помагат само за кратко

Понякога дишането, движението или паузата намаляват напрежението, но същият проблем се появява отново.

Например човек може да се успокоява след всеки конфликт, но да не успява да постави необходимата граница.

Друг може временно да намалява тревогата, но да продължава да избягва ситуации, които са важни за него.

Трети може да възпира рязката реакция, но да натрупва недоволство, което по-късно се проявява по друг начин.

Това не означава, че техниките са безполезни.

Те изпълняват своята задача – помагат за регулиране на непосредственото напрежение.

Необходимо е обаче да се разгледа и проблемът, който остава нерешен.

Можем да се запитаме:

• Какво продължавам да избягвам?
• Каква граница не изразявам?
• Какво остава неизяснено?
• Каква промяна е необходима?
• Какво ме връща отново в същата ситуация?

Професионалната подкрепа не означава, че сме се провалили

Някои хора отлагат търсенето на помощ, защото смятат, че трябва сами да се справят с емоциите си.

Може да си кажат:

„Другите се справят, значи и аз трябва.“

„Проблемът ми не е достатъчно сериозен.“

„Трябва просто да имам повече самоконтрол.“

Търсенето на подкрепа не означава отказ от лична отговорност.

То може да помогне на човек да:

• разбере по-добре реакциите си;
• открие повтарящите се модели;
• развие нови стратегии;
• получи различна гледна точка;
• работи върху по-дълбоки причини;
• изгради умения в сигурна среда.

Не е необходимо да чакаме трудността да стане непоносима, преди да потърсим помощ.

Какъв вид подкрепа може да бъде полезен?

Подходящата форма зависи от конкретната ситуация.

Тя може да включва:

• разговор с доверен човек;
• консултация с психолог или психотерапевт;
• медицинска консултация при силни или необясними физически симптоми;
• група за подкрепа;
• обучение за емоционални и комуникационни умения;
• структурирана програма за управление на стреса;
• работа върху конкретен повтарящ се проблем.

Обучението може да бъде подходящо, когато човек иска да развива умения, да разбира по-добре реакциите си и да упражнява нови стратегии.

Когато обаче има силно страдание, преживяна травма, сериозно затруднено ежедневие или риск за безопасността, курсът не замества индивидуалната професионална помощ.

Саморегулацията не означава да се справяме с всичко сами

Емоционалната саморегулация включва и способността да преценим от каква подкрепа се нуждаем.

В една ситуация подходящата стъпка може да бъде:

• да си дадем време;
• да приложим техника;
• да проведем труден разговор;
• да поискаме информация;
• да поставим граница.

В друга може да бъде необходимо:

• да потърсим подкрепа;
• да се консултираме със специалист;
• да се отдалечим от вредна среда;
• да предприемем действия за собствената си безопасност.

Да поискаме помощ също може да бъде осъзнат избор.

Когато трудността е свързана основно с липса на знания, практика или подходящи стратегии, структурираното обучение може да помогне уменията да бъдат развити по-последователно.

Кога структурираното обучение е полезно?

Самостоятелното четене и наблюдението на собствените реакции могат да бъдат добра отправна точка.

Често обаче знаем какво би било полезно да направим, но ни е трудно да приложим това знание в реална ситуация.

Можем да разбираме, че е добре да:

• направим пауза;
• назовем емоцията;
• проверим тълкуването си;
• намалим телесното напрежение;
• изразим позицията си ясно;
• поставим граница;
• изберем действие, което подкрепя целта ни.

Когато сме ядосани, тревожни или засегнати, тези стъпки невинаги се появяват естествено.

Структурираното обучение може да помогне знанията да бъдат подредени и постепенно превърнати в умения.

Когато разполагаме с много информация, но не знаем откъде да започнем

По темата за управление на емоциите съществуват много съвети:

• дишайте по-бавно;
• не реагирайте веднага;
• не приемайте всичко лично;
• поставяйте граници;
• променете начина си на мислене;
• не потискайте чувствата си;
• изразявайте се по-уверено.

Всеки от тези съвети може да съдържа полезна идея. Когато обаче ги разглеждаме поотделно, невинаги е ясно коя стъпка е подходяща в конкретния момент.

Например трудно можем да поставим ясна граница, ако:

• още не сме разбрали какво ни е засегнало;
• напрежението е прекалено силно;
• приемаме първото си тълкуване за сигурен факт;
• не знаем каква промяна искаме;
• не намираме подходящите думи.

Структурираният подход подрежда процеса:

1. Разпознаваме емоционалната реакция.
2. Забелязваме мислите, телесните сигнали и импулса.
3. Създаваме кратка пауза.
4. Проверяваме как разбираме ситуацията.
5. Определяме какво е важно за нас.
6. Избираме подходящ начин за действие.
7. Разглеждаме резултата и коригираме подхода си.

Когато разбираме теорията, но повтаряме познатата реакция

Знанието и умението не са едно и също.

Можем да знаем, че не е полезно да реагираме прибързано, но въпреки това отново да:

• повишаваме тон;
• се оправдаваме;
• прекъсваме;
• избягваме трудния разговор;
• се съгласяваме против волята си;
• изпращаме съобщения в момент на силна емоция;
• продължаваме дълго да преживяваме случилото се.

Това не означава непременно, че не сме разбрали информацията.

Новият начин на реакция трябва да бъде упражняван, преди да стане достатъчно достъпен в напрегнат момент.

Структурираното обучение може да включва:

• конкретни ситуации;
• въпроси за самонаблюдение;
• практически упражнения;
• модели за реакция;
• примерни реплики;
• постепенно преминаване от по-лесни към по-трудни случаи.

Целта е да изградим повече възможности за избор.

Когато ни е трудно да разпознаем собствения си модел

Понякога забелязваме само крайния резултат:

„Отново се ядосах.“

или:

„Пак замълчах и не казах какво мисля.“

Между началото на ситуацията и поведението обаче може да има няколко стъпки:

• определено тълкуване;
• телесен сигнал;
• нарастващо напрежение;
• позната мисъл;
• импулс за защита или отдръпване;
• автоматична реакция.

Например:

Ситуация: Получавам критична забележка.

Мисъл: „Смятат ме за неспособен.“

Емоция: Срам и гняв.

Телесна реакция: Затопляне на лицето и напрежение в челюстта.

Импулс: Да се защитя.

Поведение: Прекъсвам и започвам да се оправдавам.

Когато този модел стане по-ясен, можем да изберем конкретно място за промяна.

Вместо:

„Следващия път няма да се ядосвам.“

можем да си поставим по-реалистична цел:

„Когато усетя напрежението в челюстта, ще направя пауза и ще попитам коя конкретна част трябва да подобря.“

Когато искаме да упражняваме реакциите предварително

В силно емоционален момент е трудно да измислим нов начин за действие.

Затова е полезно да се подготвим за ситуации, които вече познаваме.

Можем предварително да обмислим:

• реплика за пауза;
• въпрос за изясняване;
• начин да назовем емоцията;
• кратко поставяне на граница;
• отговор при критика;
• начин да изразим несъгласие;
• план за връщане към прекъснат разговор.

Например:

Позната трудност: Съгласявам се с допълнителни задачи, въпреки че съм претоварен.

Подготвена реплика:

„Мога да поема тази задача, ако променим срока на една от останалите. Коя е с по-висок приоритет?“

Или:

Позната трудност: Прекратявам разговора, когато се почувствам засегнат.

Подготвена реплика:

„В момента реагирам твърде силно. Имам нужда от пауза и искам да продължим след половин час.“

Предварителната подготовка не гарантира, че ще използваме точно тези думи. Тя обаче създава алтернатива на автоматичната реакция.

Когато искаме да свържем различните емоционални умения

Емоционалната саморегулация не е отделена от останалите елементи на емоционалната интелигентност.

За да управляваме реакциите си, обикновено използваме няколко свързани умения:

• разпознаване на емоциите;
• разбиране на причините за тях;
• назоваване на преживяването;
• наблюдение на мислите и телесните сигнали;
• емпатия към гледната точка на другия;
• ясно изразяване;
• поставяне на граници;
• вземане на решения;
• саморефлексия след трудния момент.

Например по време на конфликт може да е необходимо едновременно да:

1. Разпознаем, че изпитваме гняв.
2. Забележим импулса да нападнем.
3. Намалим телесното напрежение.
4. Проверим дали правилно разбираме другия.
5. Чуем неговата гледна точка.
6. Изразим собствената си позиция.
7. Поставим граница, ако е необходимо.
8. Потърсим решение.

Структурираното обучение показва как тези умения се допълват, вместо да ги представя като отделни и несвързани техники.

Когато искаме да проследяваме промяната

Развитието на емоционалния самоконтрол невинаги се забелязва веднага.

Понякога човек смята, че няма напредък, защото продължава да изпитва силни емоции.

Промяната обаче може да се прояви по друг начин:

• забелязваме реакцията по-рано;
• правим кратка пауза;
• по-бързо разбираме какво ни е засегнало;
• не изпращаме първия вариант на съобщението;
• задаваме въпрос, вместо да предполагаме;
• изразяваме несъгласие по-ясно;
• връщаме се към разговор, който преди сме избягвали;
• поправяме реакцията си по-скоро;
• прекарваме по-малко време в напрежение след ситуацията.

Структурираните упражнения могат да ни помогнат да забележим тези малки промени.

Полезно е периодично да се запитаме:

• Кои ситуации вече разпознавам по-рано?
• Коя техника използвам по-лесно?
• Къде все още реагирам автоматично?
• Какво успявам да изразя по-ясно?
• Какво искам да упражня следващо?

Така развитието не се измерва чрез пълна липса на трудни емоции, а чрез по-голямата възможност за осъзнат избор.

Обучението не предлага еднакъв отговор за всички ситуации

В една ситуация може да е подходящо:

• да зададем въпрос;
• да изчакаме;
• да признаем собствената си грешка;
• да изразим несъгласие;
• да поставим ясна граница;
• да прекратим разговора;
• да поискаме подкрепа;
• да се отдалечим от вредна ситуация.

Целта на обучението не е да даде една „правилна“ реакция.

По-важно е да ни помогне да оценим:

• какво се случва;
• какво изпитваме;
• какво е важно за нас;
• какъв е реалният риск;
• какъв резултат искаме;
• кое действие съответства на ценностите и границите ни.

Понякога да реагираме по-спокойно означава да говорим по-меко.

В друг момент означава ясно и твърдо да кажем:

„Не приемам този начин на отношение.“

Обучението не замества индивидуалната професионална подкрепа

Курсът или програмата за развитие на умения може да бъде подходяща, когато човек иска да:

• разбира по-добре емоциите си;
• усвои техники за саморегулация;
• подобри начина си на общуване;
• упражнява нови реакции;
• разпознава по-рано автоматичните си модели;
• развива емоционалната си интелигентност.

Обучението обаче не замества психологичната, психотерапевтичната или медицинската помощ.

Когато има силно и продължително страдание, преживяна травма, сериозно затруднено ежедневие или риск за безопасността, е необходима подходяща професионална подкрепа.

Двата подхода не се изключват непременно.

Човек може да развива практически умения чрез обучение и едновременно с това да работи индивидуално върху по-дълбоките причини за реакциите си.

Курсът по емоционална интелигентност като следваща стъпка

Когато искаме да преминем от отделни съвети към по-последователно развитие, курсът по емоционална интелигентност може да предложи структурирана рамка за работа.

В него различните теми се разглеждат като свързан процес:

• как възникват емоциите;
• как да ги разпознаваме и назоваваме;
• как мислите влияят върху реакциите;
• как да развиваме емоционално самосъзнание;
• как да регулираме емоциите си;
• как да разбираме другите;
• как да общуваме по-ясно;
• как да прилагаме уменията в ежедневни ситуации.

Така саморегулацията на емоциите не остава изолирана техника. Тя се превръща в част от по-широкото умение да разбираме себе си, да управляваме реакциите си и да изграждаме по-осъзнат начин на общуване.

Структурираното обучение не премахва трудните емоции. То ни помага да разполагаме с повече знания, практика и възможности за избор, когато те се появят.

Учете със собствено темпо и прилагайте уменията постепенно в реални ситуации.

Заключение

Емоционалната саморегулация е способността да разпознаваме какво се случва в нас и да избираме как да постъпим, вместо автоматично да следваме първоначалния импулс.

Същността на емоционалната интелигентност се състои в осъзнатото отношение към емоциите — в способността да ги разпознаваме, приемаме и използваме като източник на информация. Гневът, тревогата, страхът, разочарованието и обидата могат да ни насочат към важни вътрешни потребности или ситуации, които изискват промяна.:

За да регулираме реакцията си, е полезно да обърнем внимание на:

• случилото се;
• телесните сигнали;
• емоцията и нейната сила;
• мислите и тълкуванията;
• импулса за действие;
• потребностите, целите и границите си.

Между емоцията и поведението може постепенно да се създаде пауза. В нея можем да проверим предположенията си, да намалим напрежението и да решим дали е по-подходящо да зададем въпрос, да изразим несъгласие, да поставим граница, да поискаме време или да предприемем друго действие.

Напредъкът невинаги означава, че вече не изпитваме силни емоции. Той може да се прояви в това, че забелязваме реакцията малко по-рано, не изпращаме първия рязък отговор, връщаме се към прекъснат разговор или поправяме начина, по който сме се изразили.

Емоционалната саморегулация се развива чрез наблюдение, практика и постепенно изпробване на нови реакции. Не е необходимо всеки път да постъпваме съвършено. По-важно е да разбираме по-добре преживяването си и да разполагаме с повече възможности за избор.